בעקבות הקורונה: כמה זמן נוכל לשמר את הכושר הגופני שלנו?

בסרטון: פרופסור איתמר גרוטו מצהיר כי ייקח זמן רב לחזור לספורט מקצועני

עיקרון ההפיכות וחוסר אימון קובע כי בעוד שאימונים גופניים רגילים מביאים לביצועים ספורטיביים טובים, עצירה או הפחתה משמעותית של אימונים גורמת להפיכות חלקית או מלאה של ההסתגלות הגופנית, וכתוצאה נפגעים הביצועים הספורטיביים.

במילים פשוטות, כאשר הספורטאי מפסיק להתאמן למשך זמן ממושך, רמת הכושר שהגיע אליה יורדת ובסופו של דבר נעלמת לחלוטין, לעתים קרובות מהר יותר משנצברה. לכן, ישנה חשיבות עצומה לקיום אימונים בתדירות המספיקה לשמור על הרמה הנדרשת.

אחד הדברים שהכי קל לאבד אצל מתחילים הוא הכוח. את הכוח מתחילים לאבד בצורה משמעותית לאחר הפסקה של 3 שבועות. החדשות הטובות הן כי דווקא לטווח הארוך עניין זה לא יזיק ישמש נזק משמעותי במידה ונחזור לשגרת האימונים לאחר ההפסקה.

מחקר שנעשה על שתי קבוצות, אחת שעשתה הפסקה ואחת שלא, הצליח להראות כי בטווח הארוך רמת הכוח של הקבוצות כמעט זהה, כלומר שגם במידה והייתם ממשיכים להתאמן בצורה רגילה ללא ההפסקה ולמרות ההפסקה, הכוח בטווח הרחוק יהיה דומה.

בסקירה של Mcmaster וחבריו (2013) על שחקני ראגבי בדקו את השפעת "חוסר אימון" על רמת הכוח. המחקר נעשה על שחקני רוגבי ברמה עילית שהתאמנו לפחות 3 שנים באימוני התנגדות.

הסקירה הראתה כי הפסקת אימונים של 3 שבועות לא גרמה לירידה בכוח ובמסת השרירים, אך הפסקה מהשבוע ה-5 ועד השבוע ה-16 הביאה לירידה דרסטית בכוח ובמסת השרירים, תוצאות שאינן שונות באופן משמעותי מאלו שהתקבלו במחקר הקודם. למרות שכוח ניתן להחזרה במהלך 4 שבועות של אימונים לאחר ההפסקה, אצל ספורטאי עילית תהיה ירידה דרסטית ברמת הכוח המתפרץ וגם החזרה תהיה בעייתית ללא אימונים במהלך ההפסקה. לגבי מסת השריר, הירידה לאחר הפסקה של 3 שבועות תתרחש בעקבות דלדול במאגרי הגליקוגן בשרירים. עם זאת, חשוב לזכור כי ניתן להחזיר מהר מאוד מסת השריר בעזרת החזרת מאגרי הגליקוגן והנוזלים ברקמת השריר בשבועות הראשונים של תקופת האימונים.

ירידה במאגרי הגליקוגן והנוזלים היא תוצאה של ירידה בנפח האימונים בזמן ההפסקה, דבר שגורם להפחתה במסת הגוף הרזה.

שגרת החיים שאנו מקיימים במהלך ההפסקה עשויה גם היא להשפיע על מסת השריר. נראה שמנוחה מוחלטת (ישיבה ושכיבה ממושכות) מאיצה את אובדן השרירים בהשוואה לשגרת חיים יותר פעילה. השתתפות בפעילות קלה במהלך ההפסקה שומרת על הכושר ועל מבנה הגוף לאורך זמן. סיבה אפשרית לירידה במסת השריר, למרות שזו לא יורדת במהלך 2-3 שבועות של הפסקה בשגרת חיים פעילה, היא איבוד גליקוגן ונוזלים ולא פירוק חלבוני השריר.

שלושה משתנים יכולים לנבא השפעת הפסקת אימון על היכולת האירובית: Vo2max (צריכת חמצן מרבית), השתנות קצב הלב (Heart Rate Variability - HRV) וזמן הביצוע עד תשישות.

Vo2max יורד מהר כשמפסיקים להתאמן. אצל מתאמנים מתחילים, ירידה בצריכת החמצן המרבית יכולה להתרחש לאחר הפסקה של 4 שבועות. מתאמנים ברמה עילית יכולים לאבד 6-20% מצריכת החמצן המרבית לאחר הפסקה של 4 שבועות. משך הזמן עד תשישות יכול לרדת בין 7-25% לאחר הפסקה של 2-4 שבועות. סיבולת אירובית יכולה להיפגע בין 4-25% לאחר הפסקה של 3-4 שבועות וגם רמת האדרנלין יורדת, עניין שמשנה את המוכנות הפיזית שלנו לאימון.

ישיבה ממושכת וחוסר עבודה על גמישות במשך 4 שבועות תניב ירידה משמעותית בתנועתיות ובטווחי תנועה במפרקי הירך, עמוד שדרה וכתפיים. במחקר שנערך על סטודנטים לחינוך גופני נמצאה ירידה של בין 7.4% ועד 30.1% (נשים וגברים).

לסיכום: למרות שהמצב הלא שגרתי שנקלענו אליו, אשר מצריך ברובו ישיבה בבית, עדיין חשוב להימנע מהפסקות באימונים הארוכות יותר מ-2-3 שבועות כדי לא לפגוע ביכולת האירובית, בגמישות, בכוח ובמסת השרירים. מתאמנים יכולים להרשות לעצמם הפסקות של 2-3 שבועות, אך עדיף לא לקיים הפסקה מוחלטת אלא להתאמן בבית ולשמור על שגרת חיים פעילה ככל שאפשר. בזכות אימונים פשוטים בבית, נוכל לחזור לכוח ולמסת שריר בעת החזרה לשגרת האימונים הרגילה לטווח הארוך מהר ובקלות יותר.

איהאב איוב הוא מנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ובתנועה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

הטבלה שלמעלה מסכמת מתי יתחילו ההשפעות השליליות של הפסקת האימונים. על פי הטבלה הנ"ל ניתן להימנע מההשפעות השליליות של הפסקת האימונים על ידי אימונים בבית בצל הקורונה.