פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

        שיטת השחיה Harmony Movements

        עם כמה שינויים קלים בסגנון החתירה, אפשר להגיע למצב של שחיה לאורך זמן וללא מאמץ. כתבה 5 בסדרה של דניאל קציר

        את Harmony Movements - שיטת שחיה ייחודית המאפשרת לשוחים מתחילים ומקצוענים לשחות מרחקים עם מינימום מאמץ - פיתחתי לאור הניסיון הרב שצברתי כאלוף ישראל בשחיה בים ואחד מ- 25 השחיינים הטובים בעולם לשנת 2008 למרחקים ארוכים שהוזמנו להשתתף במשחקים האולימפיים בבייג'ינג על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי. הספקתי לשחות עד היום אלפי קילומטרים בבריכה ובים. במסגרת האימונים היומיומיים נהגתי לשחות כ-25 קילומטרים.

        התחלתי את הרומן שלי עם השחיה כבר בגיל שנה, אז אושפזתי עם בעיות נשימה קשות, אובחנתי כחולה אסטמה ולהורי הומלץ על ידי הרופאים "לזרוק את הילד למים" כדי לקדם את סיכויי החלמתי. בגיל 5 התחלתי ללמוד לשחות במכבי חיפה, עימה המשכתי לשחות בנבחרת עד גיל בגרותי. בגיל 19 עברתי לשחות מיוזמתי במים פתוחים (שחיה בים, בנהרות ובאגמים) וייצגתי את ישראל בהצלחה בתחרויות בינלאומיות רבות.

        את שיטת Harmony Movements, הנלמדת במרכזי Easy Swim, פיתחתי על סמך ניסיוני הרב כשחיין וכמאמן לאחר שלמדתי על בשרי מה בדיוק נדרש מאדם כדי לשחות מרחק גדול מבלי להרגיש תחושה של עייפות.

        דיאנה ניאד, שחיינית בת 61, יצאה בשחייה מהוואנה לפלורידה במטרה לשבור שיא עולם (AP , franklin reyes)
        אפשר לשחות למרחקים גדולים מבלי להתעייף (צילום: AP)

        טכניקה - זה כל הסיפור

        כמאמן שחיה ראיתי אנשים המסוגלים לשחות מספר בריכות בסגנון חזה, אך לא מצליחים להשלים שתי בריכות בסגנון חתירה. סגנון שחיית חזה נחשב לקשה ביותר מבין ארבעת סגנונות השחיה: חתירה, גב, פרפר וחזה - וזאת מאחר והוא מחייב דיוק רב בביצוע התנועות. אדם השוחה מספר בריכות בסגנון חזה מסוגל ללמוד לשחות בקלות את סגנון החתירה, שהינו קל בהרבה וגם מהנה ובריא לאורך זמן.

        ראיתי גם אנשים שהופנו לשחיה על ידי רופא המשפחה, אך התמקדו בשחיית החזה, כי הרופא לא ציין בפניהם באיזה סגנון עליהם לשחות. הבעיה היא כשמתחילים לשחות בסגנון חזה בתדירות גבוהה ובאינטנסיביות, וכאשר השחיה אינה מבוצעת בצורה נכונה, עלול להיגרם לשוחה נזק רב יותר מאשר תועלת.


        אנשים רבים חושבים ומאמינים, כי השחיה דורשת ומחייבת מאמץ רב יותר מאשר ענפי ספורט אחרים, ובכך הם טועים בגדול. עם טכניקה נכונה ומינימום כושר, אפשר לשהות ולשחות זמן ממושך במים. טכניקה נכונה משפרת את מיומנותו ויכולותיו של השוחה, תורמת להנאתו מהשחייה ומעצימה את הרגשתו הפיזית והנפשית.

        אנשים שלמדו אצלי לשחות, ללא כל בסיס וידע קודם, או שנהגו לשחות חצי בריכה או בריכה אחת, היום גומעים מרחקים של 60 בריכות ויש תלמידים שכבר עוברים את ה- 100 בריכות באימון.

        עקרונות מרכזיים בשיטת השחיה

        הפחתת מספר תנועות ידיים במים:

        העיקרון החשוב בשיטת השחיה האפקטיבית, מתחיל בהפחתת מספר תנועות ידיים בבריכה. כל תלמיד מפחית במהלך קורס כמחצית ממספר תנועות הידיים בממוצע מהכמות שאיתה התחיל את הקורס. מ-40 תנועות, הגורמות למאמץ אדיר ושחיה לא יעילה, יורד התלמיד ל-20 תנועות בשחיה למרחק של 25 מטר. הכיצד? מחכים עם היד הקדמית עד שהיד השניה כמעט נכנסת למים ורק אז עושים תנועת גריפה.

        מרבית השוחים הלא מנוסים טועים כשהם ממהרים עם תנועת היד, נתקלים במערבולת קטנה במים ולמעשה לא נותנים ליד לנוח רגע ולהתאושש. הידיים חייבות מנוחה בין התנועות כדי לפעול באופן אפקטיבי במים. כשיורדים בכמות תנועות הידיים שוחים מהר יותר, מפני שיש פחות התנגדות של המים. השחיינים הכי מהירים שוחים עם מספר התנועות הקטן ביותר במים.

        חשיבות תנועת אגן:

        דרך נוספת לשחות למרחקים ארוכים היא ליישם טכניקת תנועת אגן. שרירי מרכז הגוף כמעט לעולם לא יתעייפו והם האחרונים להתעייף לאחר הידיים והרגליים. עבודת אגן נכונה באה לידי ביטוי בגלגול האגן. בזמן נשימה הגוף צריך לזוז 40-45 מעלות. רוב השוחים חוזרים למצב מאוזן על הבטן וזזים רק במהלך הנשימה במקום להטות את הגוף לצד שני גם 40-45 מעלות ובכך גם להקטין את התנגדות המים.

        שחיינים לא צריכים לחשוב על הזזת הגוף בזמן הנשימה, כי הגוף זז לבד ובדרך כלל בזווית הרצויה. כשמנסים בכוונה להזיז את הגוף בזמן הנשימה, הגוף יזוז לצד יותר ממה שהוא צריך והדבר יוצר הטיית אגן מוגזמת וסיבוב יתר, שגורמים לגוף למאמץ מיותר.

        עקרון עבודת רגליים במים:

        יש מיתוס שכדי לשחות טוב צריך לעבוד במים חזק עם הרגליים וזו טעות ! לא משנה לאיזו רמת שחיה הגעת, תנועת רגליים חזקה מעלה דופק, מאמצת את השוחה ומעייפת אותו. כדי לשחות מרחק גדול ברצף, עבודת רגליים חייבת להיות יעילה.
        כשהתחריתי מול השחיינים הטובים בעולם בתחרויות בינלאומיות למרחקים של עשרות קילומטרים בים (תחרויות שנעו בין שעתיים לתשע שעות ברצף), בקושי עבדנו עם הרגליים. עבודת הרגליים היחידה שבלטה היתה בסוף המישחה, ב-Finish של התחרות, בדיוק כמו ספרינט בריצה.
        מניסיוני, אם עובדים חזק מידי בתחילת שחיה למרחקים ארוכים, משלמים על כך מחיר יקר במאמץ ועייפות בשלב מוקדם מדי מפני שהאנרגיה הכרחית להמשך המשחה.

        בשיטת Harmony Movements מתרגלים 2 בעיטות רגליים במהלך מחזור תנועה. זו פעילות שחוסכת המון אנרגיה ומאפשרת שחיה בדופק נמוך לאורך זמן רב. כמו כן מבחינת מהירות המשחה, היא גם מתאימה יותר לשחיה למרחקים ארוכים. השיטה מתאימה לשחיינים מתחילים, שחיינים חובבים (ילדים ומבוגרים), שחיינים שרוצים לשפר טכניקה ולמתאמנים לתחרויות מקצועניות : טריאתלון, איש הברזל ודומיהן.

        הכותב דניאל קציר, אלוף ישראל וחלוץ השחיה במים פתוחים, מייסד בית הספר לשחייה Easy Swim ומפתח השיטה לשחייה אפקטיבית Harmony Movements .

        לאתר בית הספר לשחיה של דניאל קציר

        הכתבה הרביעית בסדרה של דניאל קציר

        הכתבה השלישית בסדרה של דניאל קציר

        הכתבה השניה בסדרה של דניאל קציר

        הכתבה הראשונה בסדרה של דניאל קציר