פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

        7 טיפים לשחיה נכונה לאורך זמן

        למה חשוב לתרגל עבודת אגן? מה המשמעות של עבודת רגליים מוגזמת? כיצד אפשר לשחות למרחקים במינימום מאמץ? כתבה מספר 2

        שחייה היא פעילות גופנית המשלבת פעילות אירובית המפעילה את כל שרירי הגוף ומשפרת כושר, קואורדינציה, ביטחון עצמי, כאבי גב ואף בעיות נשימה.

        אנשים שלמדו בילדותם שחיה (הרוב המכריע למד שחיית חזה), קופצים למים עם מוטיבציה לשחות לאורך זמן ומגלים כי כדי להצליח בכך, כדאי להכיר ולתרגל טכניקת שחיה נכונה.

        ריאן לוכטה שחיין אמריקאי (GettyImages)
        ככל שהיד תיכנס רחוק יותר למים, ההתנגדות תהיה קטנה יותר. במקרה הזה, ריאן לוכטה מדגים חתירה (צילום: אימג'בנק - GETTYIMAGES)

        1. הימנעו מתנועות ידיים רבות כדי לשמור על מצברי הכוח שלכם. אחת הטעויות השכיחות היא כאשר השחיין ממהר לגרוף עם היד את המים בתנועות מהירות, יד אחרי יד וללא הפסקה. תנועות יד מהירות מדי אחת אחרי השניה לא מאפשרות ליד להתאושש מהתנועה הקודמת ולקבל אנרגיה וכוח לטובת התנועה הבאה.

        ההמלצה: חכו עם היד עוד חצי שניה או שניה לפני הגריפה השניה של המים והתזמון המדויק צריך להיות כשהיד מחכה עד שהיד הנגדית כמעט נכנסת למים. אם תקפידו על תנועת הידיים, תחושו בהבדל במהלך השחיה וגם באנרגיה שתשקיעו בה. מבחינתי הטיפ הזה הוא הכי חשוב לשחיה למרחקים.

        2. הקטינו את ההתנגדות ותתקדמו מהר יותר במים. ככל שהיד נכנסת רחוק יותר למים במהלך השחיה, כך התנגדות המים ליד קטנה יותר והתנועה אפקטיבית יותר. במים ההתנגדות לתנועות גדולה כמעט פי 1,000 מאשר מחוץ למים. שחיינים שמכניסים את היד למים קרוב לראשם, מאטים ואף עוצרים את ההתקדמות ומאמצים את הגוף הרבה יותר מהדרוש. מצב זה אינו מאפשר ליד להתאושש מהתנועה. ההמלצה: הכניסו את היד למים כמה שיותר רחוק.

        3. על הקשר בין אגן, נשימה ובזבוז אנרגיה במים. בשחיית חתירה הגוף צריך להסתובב בזוית של 40 עד 45 מעלות בכל זמן השחיה. הטעות השכיחה היא כשחושבים שבמהלך שחיית חתירה הגוף צריך להיות על הבטן והראש מסתובב ימינה ושמאלה כמו "ממטרה". חשוב לדעת שבזמן נשימה הגוף זז לבד במים, ויש להקפיד שהאגן לא יזוז יותר מידי כדי שלא יעשה סיבוב יתר. ההמלצה: לאחר נשימה, אל תחזרו למצב בו הבטן בקו ישר עם המים אלא הטו את הגוף 45 מעלות לצד שני. תרגול שרירי מרכז הגוף מאפשר לעבוד נכון במים בלי להתעייף. אם תצליחו לעשות זאת, תצליחו במקום שרוב השחיינים נכשלים, כולל שחיינים מקצועיים.

        4. אל תגזימו בעבודת רגליים! כששוחים לאורך זמן, עבודת רגלים מוגזמת (מאומצת מידי) מעלה את הדופק בבת אחת. כשזה קורה, השחיין חש כאב בכל הגוף ולא רק ברגליים, דבר שעלול לגרום לשוחה להפסיק אחרי בריכה אחת או שתיים כדי לנוח. כשבועטים ללא הפסקה יש 6 בעיטות על מחזור תנועה. מקור הטעות בכך שבילדות כולנו למדנו "לשרוד במים" ולכן עובדים קשה מידי כדי להגיע מצד אחד של הבריכה לצד שני. במקום לעבוד באופן אפקטיבי עם הרגליים השחיין מאמץ את השרירים שלא לצורך ומתעייף מהר מידי. ההמלצה: הקפידו על 2 בעיטות על מחזור תנועה במים וכך לא תאמצו את הרגליים יותר מהרצוי. התזמון הנכון הוא לשחות עם יד ורגל נגדית, כלומר, בעיטה אחת לכל תנועת יד.

        לאורה מנאדו, אלופה אולימפית ושיאנית עולם, עובדת בטכניקת 2 בעיטות רגליים על מחזור תנועה וחוסכת אנרגיה, בעוד ששאר השחייניות עובדת בטכניקת 6 בעיטות רגליים על מחזור תנועה, מתעיפות מהר יותר, וכתוצאה מזה גם שוחות לאט יותר

        5. נשמו הצידה ולא קדימה. הטעות נובעת מכך שבמהלך חתירה, אם מורידים את היד מהר מדי הראש יורד יחד עם היד ואז נושמים קדימה ולעיתים בולעים מים כי הראש נשאר בתוך המים. גם אם רוצים לנשום לצד בזווית של 90 מעלות, הדבר בלתי אפשרי אחרי טעות זו, מכיוון שהראש כבר בתוך המים, ואז הפעולה הטבעית היא לנשום קדימה, כי חייבים אוויר. כתוצאה מכך הגוף יוצא מאיזון במים וגורם למאמץ פיזי המשפיע על הצוואר והגב. ההמלצה: בחתירה נשמו הצידה ולא קדימה.

        6. נשמו לשני הצדדים. כל שחיין חייב לדעת לנשום לשני הצדדים, וזאת במטרה להגיע לסימטריה בתנועת הידיים והכתפיים, התוצאה היא חיזוק שני הצדדים של הגוף בצורה שווה. בדרך כלל לכל שחיין יש צד אחד בגוף שבו הוא חזק יותר במהלך השחיה. אם תקפידו לתרגל באופן שוטף ובצורה שווה את שני צידי הגוף,תצליחו להגיע לשליטה מלאה ושווה בכל הגוף, ואף תימנעו מכאבי צוואר שיש עליו עומס גדול מדי במידה ונושמים רק לצד אחד. ההמלצה: חובה לנשום לשני הצדדים.

        7. נשמו כל שתי תנועות. כאשר נושמים כל שלוש או ארבע תנועות, זה יכול לעבוד רק לטווח קצר, כי יש מחסור באוויר. לכן חובה לנשום כל שתי תנועות, אחרת טכניקת השחיה תיפגע עד מצב שתצטרכו להפסיק את השחיה. הכרתי פעם שחיין שהיה אלוף ישראל למשחה של 1,500 מטר, אשר החליט לנסות ולנשום כל ארבע תנועות, הצליח לשחות בצורה כזו כ-600 מטר, לאחר מכן עבר לנשום כל שתי תנועות וזה עלה לו בהפסד בתחרות ובתוצאה חלשה. ההמלצה: חובה לנשום כל שתי תנועות.

        הכותב דניאל קציר, אלוף ישראל וחלוץ השחיה במים פתוחים, מייסד בית הספר לשחייה Easy Swim ומפתח השיטה לשחייה אפקטיבית Harmony Movements.


        פרק 1: האם שחיה היא באמת ספורט בריא?

        לאתר בית הספר ללימוד שחיה של דניאל קציר