כיצד שחיה מסייעת להרזיה (לגזור ולשמור)

הסוד הכי גלוי בקרב בעלי משקל עודף הנכנסים לתהליך הרזיה הוא שינוי תזונתי מצד אחד ופעילות גופנית סדירה מצד שני.

נכון שיש נשים, גברים וילדים שמצליחים להפחית במשקל רק על ידי הפחתת כמויות והתמקדות במאכלים מזינים ומופחתי קלוריות, אך גם הם מתעשתים ומצטרפים לאוכלוסיה גדולה המבצעת פעילות גופנית המאיצה את חילוף החומרים, מקלה על הפחתת משקל ותורמת לבריאות טובה יותר. ישנם מחקרים המקשרים בין פעילות גופנית ומניעת מחלות קשות.

אציין כי דווקא עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, אימוני ספורט חשובים במיוחד ומסייעים להם להתמודד עם הפחתת סיכון עתידי למחלת סוכרת, לחץ דם, מחלות לב וכלי דם. הפעילות בשילוב עם התזונה, משפרת את יכולות הריכוז, מפחיתה את הכולסטרול הרע, גורמת לפעילות הורמונים נוגדי חמצון הקשורים לשיפור המראה, תורמת לביטחון העצמי, לקואורדינציה, ומעוררת מוטיבציה להמשיך להתאמן ככך שרואים תוצאות.

1. כדי להפחית במשקל יש להתמקד באימוני סיבולת לב ריאה, כלומר פעילות אירובית בה הגוף מפעיל שרירים באופן סדיר ואיכותי התורם לירידה במשקל. במהלך שחייה הגוף מפעיל קבוצות שרירים גדולות המתבטאות בחיכוך עם המים.

2. היא מושלמת לבעלי עודף משקל שאינם מרגישים את כובד משקלם במים.

3. אנשים עם בעיות אורטופדיות יכולים לבצע פעילות גופנית במים, מכיוון שבמים אין לחץ על המפרקים כמו בענפי ספורט אחרים כמו ריצה, ריקוד ורכיבה.

4. כל אדם יכול ללמוד שחיה ללא ידע מוקדם ולהתחיל לשחות כדרך לביצוע פעילות אירובית להפחתה במשקל.

5. בריכות שחיה זמינות גם בקיץ וגם בחורף (בריכה מקורה), בקרבת הבית, מקום העבודה ואפילו בחופשות; כך שניתן לשמור על תדירות פעילות אירובית סדירה לאורך כל ימות השנה.

6. שחיה מתאימה לילדים הסובלים מעודף משקל, וגם לנשים וגברים בכל גיל.

הערה: נשים בגיל המעבר אשר חוות שינויים בחילוף החומרים, נדרשות לפעילות אירובית כדי לשמור על משקל תקין ולהפחיתו ואינן יכולות להסתפק בהפחתת כמויות האוכל והרכבו.

7. הרגלי תזונה טובים יותר – מחקר שביצעה ננסי ל. צ'ייס ופורסם במגזין הבינלאומי International journal of aquatic and education , מגלה כי אנשים ששוחים הם בעלי הרגלי תזונה טובים יותר מחבריהם העוסקים בפעילות ספורטיבית אחרת כמו ריצה ורכיבה. הם מעשנים פחות, שותים פחות אלכוהול ובריאים יותר הן בנפשם והן בגופם.

ישנו מיתוס שאחרי שחיה מאומצת ישנו דחף גדול לאכול ובכמויות. בסיום כל פעילות גופנית מאומצת יש תחושת רעב וצריך להתמודד עימה. מניסיוני האישי כשחיין מקצועי, רק במקרים בהם שחיתי עשרות קילומטרים (בתחרות בארגנטינה שחיתי במקצה אחד 57 קילומטרים), יש צורך לתכנן בקפידה מזונות מתאימים לפני ואחרי השחייה.

בשחיה לצורך פעילות אירובית, כדאי לאכול לפני האימון ארוחה קלה או חטיף אנרגיה ובסיום השחייה סלט עם חלבון.
מעבר לכך, אין סיבה שהגוף יחוש חסר כה גדול עד שתחושו צורך בלתי נשלט לאכול ארוחת 3 מנות כדי להשביע את רעבונכם.

מה כן משפיע על רעב במים? אם המים קרים, הגוף יעבוד קשה יותר כדי לשמור על חומו. טמפרטורת הבריכות בישראל אינה קרה ועומדת על כ- 30 מעלות צלזיוס, כך שמיתוס זה מתנפץ ובכך פותח את השער בפני מי ששמעו בעבר כי שחיה מעוררת תיאבון.

א. מתחילים בקטן. בדומה להבדל בין הליכה נינוחה והליכה אירובית, שחיה להרזיה צריכה לכלול סיבולת לב ריאה ומרחק שחיה בכל אימון. המרחק שתשחו צריך להתחיל בקטן ולעלות בהתמדה ככל שתשתפרו ותפתחו מיומנות.

ב. סגנונות שחייה ששורפים הרבה קלוריות. סגנון שחיה פרפר וגב שורפים הרבה קלוריות כמו גם חתירה, אך זכרו כי בעוד פרפר ניתן להתמיד מספר מצומצם של בריכות, בחתירה וגב ניתן לשחות שעה ואף שעתיים ברצף לכן אפשר לשלב בין השניים : פרפר וחתירה או פרפר וגב. הערה: בשונה ממה שנהוג לחשוב, שחיה בסגנון חזה מחייבת שליטה ומיומנות ברמה גבוהה מאוד על מנת להיות אפקטיבית ולשמור על הגוף.

ג. תדירות שחיה. תדירות לפעילות סיבולת לב ריאה ששורפת קלוריות נעה (בדומה לכל סוג ספורט אחר : הליכה, ריצה, ריקוד, פעילות קבוצתית) 3-4 פעמים בשבוע.

מחקרים מראים כי אנשים ששוחים מתארים לא רק את הסיפוק מהירידה על המשקל, אלא מהחוויה וההנאה שלהם מעצם השהיה במים. כדי לשחות באופן אפקטיבי שיאפשר לצמצם היקפים ולהפחית במשקל, חשוב לפתח מיומנות שתשפר את הטכניקה במים ותאפשר לכם לשחות עם מינימום מאמץ.

הכתבה הבאה בסדרה תתמקד בכללים בסיסיים לשוחה המתחיל

הכותב דניאל קציר, אלוף ישראל וחלוץ השחיה במים פתוחים, מייסד בית הספר לשחייה Easy Swim ומפתח השיטה לשחייה אפקטיבית Harmony Movements .

כתבה ראשונה בסדרה - האם שחיה היא באמת ספורט בריא?

כתבה שניה בסדרה - 7 טיפים לשחיה נכונה לאורך הזמן

אתר בית הספר לשחיה של דניאל קציר