האם אימון בשעות מאוחרות פוגע באיכות השינה?

יש כאלה שמעדיפים לצאת מהבית עם ציוצי הציפורים ויש כאלה שמעדיפים להתאמן כמה שיותר מאוחר בלילה. אבל האם המאמץ הגופני בשעות מאוחרות עלול לפגום באיכות השינה בלילה?

לא מעט מחקרים בחנו את הסוגייה והגיעו למסקנה שהשפעת האימון על השינה תלויה בהרבה מאוד משתנים, החל מאורח החיים דרך סוג האימון ועד ההעדפות והצרכים של כל אחד ואחת מאיתנו.
לאימון בשעות מאוחרות עלולות להיות השפעות שליליות על השינה מכמה סיבות: ראשית, בזמן אימון מופרש אדרנלין, שעשוי להוביל לרמות עוררות גבוהות. שנית, חלה עלייה בחום בליבת הגוף - הטמפרטורה בלב, בכליות, במערכת העיכול. בנוסף, אימון אינטנסיבי מדי עלול להותיר שרירים מכווצים, שיפריעו לשקוע בקלות לתוך המזרן. השילוב של כל אלה יכול להוביל לעיכוב בשעת השינה.
מצד שני, לפי סקירה מקיפה של מחקרים עדכניים, אימון מאוחר עשוי דווקא לשפר את איכות השינה. הסיבה העיקרית היא שפעילות גופנית גורמת גם להפרשה מוגברת של אנדורפינים - מוליכים עצביים שמפחיתים, בין היתר, תחושת חרדה וכאב. אלה עשויים לשפר את השקיעה לשינה עמוקה.

במהלך אימון מופרשים גם דופמין, המשמש כהורמון וגם כמוליך עצבי המשפיע על תחושה טובה ומתגמל את המוח על פעילות גופנית, וכן סרוטונין הקשור לוויסות מצב הרוח. אלה תורמים לשיפור מצב הרוח ולתחושת הרוגע שאנשים רבים מדווחים עליה אחרי אימון גופני. בהשפעתם, אימון מאוחר עשוי להוביל לשנת לילה שלווה בסוף היום.

לפי מחקר שפורסם לפני כשנתיים בכתב העת Frontiers in Physiology, אימוני בוקר אצל נשים יעילים יותר בשריפת קלוריות, בהפחתת שומן בטני ובהורדת לחץ הדם, ולעומת זאת אימוני ערב מחזקים בקרב נשים את השרירים ומשפרים את הביצועים.

לפי אותו המחקר, גברים צורכים יותר קלוריות ושורפים יותר שומן דווקא באימוני לילה. אימוני בוקר משפרים את ביצועי השרירים של גברים ואילו אימוני לילה מורידים את לחץ הדם.

הדרך היעילה ביותר לבדוק מה מועד האימון האידיאלי היא להתנסות באימונים בשעות שונות ולבחון את השפעתם. אם אימון מאוחר הוא האופציה המועדפת, שני הכללים האלה יפחיתו את הסיכוי שהוא יפגע בשנת הלילה:

1. להקפיד על טיימינג. סיום האימון מספיק זמן לפני שעת השינה כדי לתת לאדרנלין שמופרש באימון לפוג ולגוף להתקרר מספיק לפני השינה. בנוסף, מומלץ להתאמן בשעות קבועות יחסית, כדי לא לשבש את פעילות השעון הביולוגי, שאחראי בין היתר גם על זמני השינה.

2. לא להגזים. משך הזמן המומלץ לאימון בשעות מאוחרות הוא 30-60 דקות, ועדיף לקיים אימון בעצימות בינונית - כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, יוגה או ריקוד. אם רוצים להירדם בקלות ולישון טוב בלילה, מומלץ להימנע מאימון גופני אינטנסיבי וממושך, שעלול להשאיר כאב בשרירים או מצב של ערנות מוגברת.