שרירים, תזונה ואולימפיאדה: איך נמנעים מפציעות?

האירוע הגדול כבר התחיל, הספורטאים משקיעים מאמץ רב באימונים אבל החשש לקרוס ברגע האמת קיים ונמצא שם תמיד. למה פציעות שרירים מתרחשות ואיך להימנע מהן?

מערכת וואלה! ספורט

האולימפיאדה שנדחתה ברגע האחרון לאור מגפת הקורונה, תפסה את הספורטאים המשתתפים בשיא ההכנות. הם עצרו אימונים במשך תקופה ארוכה עד שהתמונה התבררה. עם קביעת המועד החדש החלו הספורטאים להיערך אליה מחדש, והדבר הצריך מהם התאמצות יתר המותחת את הגוף והראש עד קצה גבול היכולת ואולי קצת אחרי.

לא צריך להיות פיזיולוג בכיר כדי לדעת שלקראת התחרות היוקרתית נדרשת מהספורטאים הכנה ארוכה הכוללת חיזוק מנטלי ופיזיולוגי בהתאם לתחום בו הם לוקחים חלק, אך החשש מפני פציעות הוא נכון לגבי כולם, אף אחד לא רוצה לקרוס ולהתאכזב ברגע האמת. זה קרה לרבים בהיסטוריה, אבל יש גם מקרים מפורסמים שנצרבו לנו היטב בזיכרון. אחד כזה הוא המקרה של האתלט הבריטי דרק רדמונד.

עוד בוואלה!

רונאלדו ומסי, ווילי נתניהו והשוד: ערן זהבי מתארח בפודיום

לכתבה המלאה
הרבה ספורטאים נפצעים מסיבות שונות. האם אפשר למזער את הנזק? (צילום: רויטרס)

אל אולימפיאדת ברצלונה ב-1992 הגיע רדמונד כשהוא הפייבוריט לדעת רבים לזכייה בריצת 400 מטר. רק שנה קודם לכן האצן, ששבר את השיא הבריטי בריצת 400 בשנת 1985 (ואיבד אותו שוב ב-1987), היה חלק מנבחרת השליחים של מדינתו אשר לקחה מדליית זהב באליפות העולם בטוקיו במרוץ 4X400, והפתיעה את כל העולם כשהשאירה מאחוריה את הנבחרת האמריקאית החזקה והפייבוריטית.

את רבע הגמר צלח רדמונד בקלות והדרך אל עבר המדליה הייתה סלולה. אך תוכניות לחוד ומציאות לחוד, חצי הגמר השני נפתח וכבר אחרי ריצה של 150 מטרים הרגיש רדמונד כאב חד בשריר הירך האחורי. הוא צנח אל הרצפה, הבין מיד שאת המרוץ הזה הוא כבר לא ינצח. אבל אצל ספורטאים, ובטח כאלו ברמה של רדמונד, ניצחון הוא לא תמיד הכול, רוח הספורט מרחפת מעליהם, היא זו שדוחפת אותם ולוחשת תמיד באוזני אלו הגדולים - אל תוותר, תוציא מעצמך את המקסימום. ואכן, רוח הספורט היא זו שדחפה את רדמונד לקום ולסיים את המרוץ על רגל אחת. לא היה לו שום סיכוי לנצח, אבל לסיים את המרוץ למרות הכול לפעמים שווה יותר מניצחון. בעזרת אביו שפרץ אל המסלול ותמך בו, תוך כדי בכי והתפרקות עד קו הסיום, ובזמן ש-65 אלף אנשים בקהל מוחאים לו כפיים, סיים האצן הבריטי הנחוש את המסלול. הרגע הזה באולימפיאדת ברצלונה היה מהרגעים הגדולים שנחקקו בהיסטוריית התחרויות היוקרתית, כאחד אשר ייצג את הרוח האולימפית בהתגלמותה.

ספורטאים אולימפיים נחשבים לעילויים בתחומם, כאלה שמושכים את עצמם לקצה גבול היכולת, הן מבחינה נפשית והן מבחינה גופנית. אך לרצון לנצח ולעשות עבור זה את הכול, לנחישות ולרוח הספורט שדוחפת את הספורטאים הבכירים ביותר בעולם יש לעיתים גם מחיר יקר שהם נדרשים לשלם. המקרה המפורסם והטראגי של רדמונד מדגים פציעה נפוצה מאוד בקרב ספורטאים - פציעה בשריר הירך האחורי. חובבי הכדורגל שמעו לא מעט על פציעות מהסוג הזה, שחקנים רבים עברו אותה, אבל היא נפוצה גם ובעיקר בקרב לא מעט אתלטים, מחליקים על הקרח, רקדנים, מרימי משקולות, גלשני סקי ועוד'. הסיבה העיקרית לפציעה מהסוג הזה בקרב ספורטאים היא העמסת יתר על השריר בזמן הפעילות הספורטיבית, והיא יכולה להיות קלה או בינונית המסתכמת במתיחה או כיווץ של השריר, או חמורה שמתבטאת בקרע רציני יותר ונדרשת טיפול ושיקום ארוך.

עומס יתר על השריר יכול להיווצר בין היתר בגלל חוסר איזון בשרירים, גמישות ירודה, עייפות שרירים וחימום לא נכון או לא מספק לפני פעילות. הכאב יכול להיות חד והאזור הנפגע יכול לפתע להתנפח, להיות חבול או רגיש למגע. חלק מהספורטאים יכולים להתלונן על נוקשות ברגל, חולשה וקושי בהליכה. חומרת הפציעה מתגלה בדרך כלל רק על ידי צילום הדמיה, ורק לאחר מכן ניתן לדעת איזה טיפול יהיה יעיל וכמה זמן הוא יכול לקחת. אבל לכולם ברור, החלמה מהירה ובטוחה דורשת מהספורטאים אורך רוח, התמדה, נחישות ורצון גדול לבצע בהקפדה את תרגילי החיזוק הנדרשים לשיקום השריר. הם יכולים לכלול בין היתר אימוני אופניים נייחים, טיפולי הידרותרפיה ובמקרים קיצוניים יכולה להידרש גם התערבות כירורגית. במקרים רבים ספורטאים ממהרים לחזור מוקדם מדי, הרצון לחזור להריח את הדשא שוב (כדורגלנים), או את מסלול המרוצים (אצנים), יכולה לבוא בעוכריהם, שכן חזרה מוקדמת מדי לפני שיקום מלא של השריר, יכולה לגרום במהירות לפציעה חוזרת ולנזק חמור יותר.

סיבה נפוצה נוספת שגורמת להיפצע היא מחסור במינרלים ותזונה לא מאוזנת. סביר להניח שספורטאים מקצוענים כן שומרים על כך, מדובר בתנאי מקדים לכל הצלחה של ספורטאי והוא לומד את זה כבר בראשית דרכו. ובכל זאת, במהלך פעילות ספורטיבית אנחנו מאבדים המון מינרלים חיוניים על ידי זיעה או הפרשה מוגברת דרך השתן, אבל גם תזונה לא נכונה מובילה למחסור של מינרלים בגוף. המינרלים לא נוצרים בצורה עצמאית, הגוף חייב לקבל אותם דרך המזון ואיזון נכון משפיע ישירות על מנגנון כיווץ השריר. אחד מהמינרלים החיוניים הנדרשים עבור איזון השרירים הוא המגנזיום. מדובר במינרל המהווה חלק חשוב בבניית השריר, המגנזיום פועל כווסת ובקרה של השרירים, ותפקידו להרפות את השרירים המכווצים. חסר במגנזיום עשוי לעכב את תהליך ההרפיה ואז מופיעות תופעות של התכווצויות שרירים.

מגנזיום, מגנזיום, מגנזיום

במהלך פעילות גופנית מתנדפים מהגוף מלחים באמצעות הזעה והסיכוי לחוסר במגנזיום, לפגיעה בתפקוד ולהתכווצויות שרירים, גדל. צריכה מספקת של מגנזיום מאפשרת לשריר לפעול בצורה מיטבית מה שמוביל לשיפור בביצועים והימנעות ממצב של התכווצויות שרירים לא נעימות ומהגברת סיכון להתפתחות מחלות שונות בטווח הארוך.

"מחסור במגנזיום נגרם כאשר כמות המגנזיום הנספגת בגוף קטנה מהכמות המופרשת ממנו", מספר יבגני וייסברג, הרוקח הראשי של חברת סופהרב וסולגאר, "מחקרים מראים כי כיום יותר מ-50% מהאנשים במדינות מפותחות לא צורכים מספיק מגנזיום מתזונה, ובמחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת המדעי ,Scientifica נמצא כי קיים מחסור במגנזיום אצל 56%- 68% מהאנשים באוכלוסייה. אחת הסיבות הנפוצות המובילה למחסור במגנזיום קשורה בחקלאות אינטנסיבית. כיום הקרקעות דלות במגנזיום, וכך תכולת מינרל זה בפירות ירקות ודגנים פר 100 גרם נמוכה מזו שהייתה בעבר. לכן, קשה לשמור על צריכה תקינה של המגנזיום גם בקרב אנשים שמשתדלים לשמור על תזונה בריאה. סיבה נוספת למחסור היא שימוש במים מותפלים. תהליך התפלת המים גורם לאיבוד מאסיבי של מינרלים, וביניהם מגנזיום. עניין זה משמעותי במיוחד בישראל ובשנים האחרונות משרד הבריאות אף דרש מספר פעמים להעשיר מים במגנזיום באופן גורף, אך התוכניות לא יצאו לפועל עד היום. כמו כן, גם שימוש בתרופות עלול לגרום לאיבוד מגנזיום או לחילופין להפחית את הספיגה שלו מהמזון. תרופות אלו כוללות חלק מהתרופות בעלות אפקט משתן, ותרופות שנועדו להפחית חומציות בקיבה ועוד. לפיכך ממליצים כיום אנשי רפואה רבים לא להסתמך על המזון ומי השתייה כמקור בלעדי למגנזיום, אלא לוודא שאנו מגדילים את צריכתו של מינרל חשוב זה בעצמנו באמצעות תוספי תזונה שונים".

איך להימנע מפציעות שרירים?

כלל ראשון ולפני הכול - מומלץ לבצע חימום נכון ואפקטיבי של הגוף לפני פעילות ספורטיבית ולבצע תרגילי הרפיה ומתיחות אחריו. יש לשמור על חום הגוף, להימנע משינויי טמפרטורה קיצוניים במהלך האימון ואחריו. מומלץ לבצע עיסויים באזורים רלוונטיים אותם אנו מפעילים במסגרת הפעילות הספורטיבית. יש להימנע מתנועות חדות המפעילות על השרירים עומס רב בבת אחת. וכמו כן יש לשתות מספיק נוזלים לפני האימון, במהלכו ואחריו, שכן מאזן נוזלים תקין הוא חשוב מאוד להתכווצויות שרירים.

חשיבות רבה קיימת בנושא שיש לתת את הדגש עליו והוא יכול להקטין משמעותית את הסיכוי להיפצע, מדובר בהפקדה על תזונה נכונה ובריאה, המכילה את כל המינרלים הנדרשים לאיזון וויסות הלחץ על השרירים כגון נתרן, סידן, אשלגן ומגנזיום. ניתן למצוא כמות מוגברת של מגנזיום במוצרי מזון בדמות: קינואה, חיטה מלאה, בורגול, תרד מבושל, קמח תירס, גרעיני דלעת ועוד. עם זאת, קשה מאוד לצרוך את כמות המינרלים הנדרשת לאיזון בגוף רק על ידי אכילת מוצרי מזון רלוונטיים, לאור זאת רבים מהספורטאים נוטלים קפסולות של תוספי תזונה כגון מגנזיום ציטראט המכילים את הכמויות הנדרשת.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully