שיפור דפוס הנשימה הוא מהדרכים הפשוטות, הטבעיות והאפקטיביות ביותר לשדרוג ביצועים ספורטיביים.
נשימה יעילה לא רק מספקת חמצן ומסלקת פחמן דו חמצני, היא משפיעה על קצב הלב, סיבולת, התאוששות, ריכוז, וויסות רגשי ותחושת נוחות כללית.
מחקרים מראים שרבים מהספורטאים, גם המנוסים ביותר, נושמים בצורה שמגבילה את היכולת שלהם. פשוט כי אף אחד לא לימד אותם אחרת, לימוד של נשימה נכונה שיפר ביצועים ולפעמים זה עיקר ההבדל בין ספורטאי אולימפי לספורטאי שלא העפיל לטופ.
כאשר דפוס הנשימה יעיל: דרך האף, תוך הפעלת הסרעפת ובקצב ומקצב מאוזנים מתקיים ייעול של ספיגת החמצן, הפחתת עומס על מערכת השרירים והשלד, ופעילות מאוזנת של מערכת העצבים המונעת סטרס מיותר ומגבירה את שלוות הנפש.
הבשורה הטובה היא שנשימה נכונה היא מיומנות נרכשת. שיפור דפוס הנשימה הוא אחד הסודות הפשוטים והאפקטיביים ביותר לשדרוג הביצועים הספורטיביים.
במאמר הזה נביט על טעויות הנשימה הנפוצות ביותר בקרב ספורטאים כהזמנה לבדיקה עדינה של הרגלים לטובת שיפור הריכוז ואיכות הריצה והגברת תחושת הנינוחות.
טעות מס. 1 - נשימה דרך הפה
רבים מהרצים שדיברתי איתם טענו שאין אפשרות לנשוף דרך הפה. רובם מבינים למה חשוב לשאוף דרך האף אך הוצאת האויר מהפה קצרה יותר מאפשרת לקחת שוב אוויר במהירות. הטעות היא שנשיפה דרך הפה מבטלת כמה יתרונות חשובים. בנשימה אפית בלבד - גם בשאיפה וגם בנשיפה נמנעת היצרות של דרכי הנשימה, קליטת החמצן טובה יותר ופעילות הסרעפת מתחזקת.
מחקרים מראים שכל ספורטאי יכול ללמוד לעבור לנשימה אפית אולם זה דורש אימון הדרגתי לאורך מספר שבועות. יגה שוויאטק אחת הטניסאיות המובילות בעולם נצפתה מתאמנת עם פלסטר על הפה - כדי להבטיח נשימה אפית בלבד באימוני הכנה לתחרות Canadian Open. אחריה צולמו עוד ועוד ספורטאים שאימצו את האימון בכדי לשפר ביצועים ספורטיביים.
תרגול פשוט: התחילו באימונים קלים עם נשימה דרך האף בלבד. אם יש צורך, השתמשו בפלסטר עדין לסגירת הפה במהלך אימון קל או הליכה, כדי "לאמן מחדש" את הגוף לנשימה אפית. בהדרגה תיווצר הסתגלות והיכולת לנשום דרך האף גם בעצימות תעלה.
טעות מס' 2: נשימה גבוהה - במקום סרעפתית
מאמר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2022 מצא כי דפוסי נשימה לקויים (Dysfunctional Breathing Patterns) נפוצים במיוחד בקרב ספורטאים - כאשר כ־90% מהנבדקים הציגו נשימה שאינה אידאלית. במקום נשימה בה השריר המרכזי הפועל הוא הסרעפת, רבים מהם השתמשו בעיקר בשרירי עזר בבית החזה ובצוואר, גם בזמן מנוחה. החוקרים מציינים כי דפוס זה פוגע בתפקוד הנשימתי, ביציבות, ביעילות התנועה ובהתאוששות לאחר מאמץ. בנוסף, הוא עשוי לתרום לעלייה במתח עצבי, ירידה ב-HRV ולסיכון מוגבר לפציעות. המסקנה הברורה היא שזיהוי מוקדם ואימון נשימתי מותאם לספורטאים עשוי לשפר את הביצועים ולמנוע עומס פיזיולוגי מיותר.
מחקר אחר שפורסם בעיתון מדעי נחשב ביותר (nature) מצא שכמעט חצי מהספורטאים לא מפעילים נכון את הסרעפת גם בזמן אימון. המחקר ממליץ לדגום את דפוס הנשימה של ספורטאים ולהוסיף אימוני נשימה נכונה כדי לשפר דפוסי נשימה.
המלצה לתרגול: החלו לתרגל נשימה סרעפתית קודם כל במנוחה ורק אח"כ במאמץ.
טעות מס' 3: קצב נשימה מהיר מדי - גם במנוחה
מאמר הסקירה Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection?" (Migliaccio et al., 2023)" מדגיש כי לקצב הנשימה יש השפעה ניכרת על תפקוד ספורטיבי, לא רק ברמה הפיזיולוגית, אלא גם ברמה המנטלית והעצבית.
נשימה מהירה או שטחית (מעל 12-20 נשימות בדקה) עשויה להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, להעלות דופק, לחץ דם, ולהוביל לתסמינים של היפרוונטילציה כמו סחרחורת, חרדה, עייפות וקושי בריכוז.
נשימה איטית ומודעת (כ־6 נשימות בדקה) משפרת את יעילות חילוף הגזים, תורמת לשימור CO₂, מגבירה את פעילות מערכת העצבים המרגיעה, הפרא־סימפתטית, ומשפרת את מדד ה-HRV, את הריכוז וההתאוששות.
אמנם ספורטאים בענפי כוח או תנועה מהירה עשויים להיעזר בקצב נשימה מהיר באופן מדוד לשיפור עוררות רגעית לפני פעולה, אך בענפי סיבולת כמו ריצה או שחייה יפיקו הספורטאים תועלת מאימון הנשימה האיטית לטובת שיפור הסיבולת, ההתאוששות והריכוז לאורך זמן.
קצב נשימה נכון הוא מיומנות נרכשת שיכולה להוות יתרון משמעותי לביצועים גופניים ומנטליים של ספורטאים במיוחד בריצה ושחייה. החוקרים טוענים שתרגול נשימה מודעת הוא כלי אסטרטגי, וחבל להזניח אימוני נשימה.
אדם שמתרגל רק נשימה במאמץ עלול לייצר דפוס נשימה הקשור למאמץ מבלי לאזן את התרגול בחיזוק נשימה איטית וסרעפתית. בעיני זה קצת כמו לאמן שריר לקיצור מבלי לדאוג למתיחות לאיזון.
הפתרון: איזון בין מאמץ לשקט
ישנם עוד מרכיבים בנשימה בריאה בהם לא נגענו במאמר זה, כמו מיקום הלשון או שילוב רצפת האגן. אלו חשובים לא פחות, אולם דורשים מיומנות גדולה יותר. כדאי להתחיל בתרגולי נשימה קלים הנוגעים בנושאים הבולטים המצוינים כאן כתרגול המוקדש לפיתוח נשימה בריאה ויעילה. במקביל חשוב לטפח את ההרגלים הבריאים שנרכשו בזמן האימון. התמקדו בתרגול שיחזיר את הנשימה לקצב איטי, סרעפתי, ביחס של 1:1.5 או 1:2 בין שאיפה לנשיפה ויערב רק את האף. אימוני נשימה בריאה יכולים לשפר ביצועים ספורטיביים, לקצר זמן התאוששות ולהגביר את תחושת הנוחות בזמן האימון ואחריה.
הכותבת היא רופאה וטרינרית ומורה ליוגה תרפיסטים במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט