אל תפסיקו לרוץ: כך תשמרו על שגרת אימונים בקיץ

רבים חולמים על שגרת אימונים, אבל כשמגיע החופש הגדול הספורט מרגיש כמו עוד מטלה מעיקה שקשה לשלב ברגיעה הנכספת. הפתרון? למצוא פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה ושמתאימה לאווירת החופש. כיום אפשר למצוא אינסוף פעילויות שמושלמות לקיץ החל מפילאטיס באוויר הפתוח ואימוני כוח בחוף ועד לקירות טיפוס וריקוד על עמוד במרכזים ממוזגים. מרבית העסקים מציעים שיעור ניסיון, כך שאתם יכולים להתנסות עד שתמצאו את הפעילות שבאמת מהנה עבורכם גם בחופש. ברגע שהאימון הוא חלק מהדברים הכיפיים שבחופש, הרבה יותר קל להתמיד בו גם כשהחיים חוזרים לשגרה. ריכזנו עבורכם את כל המידע שיסייע לכן להניע את עצמכם להתמיד בפעילות גופנית גם בתקופת החופש הגדול.

"האתגר המרכזי בפעילות גופנית הוא לא התחלת הפעילות, אלא המשכיותה לאורך זמן. רבים מוצאים את עצמם מלאי תקווה וציפיות, הם מתחילים פעילות גופנית מרגשת ומרעננת, אך כשמגיעים לחודשים קשים או לתקופות חגים, רבים 'נושרים' ומפחיתים את היקף הפעילות, לעיתים מפסיקים אותה לחלוטין. "אחת הסיבות הנוספות לנשירה מפעילות גופנית היא כאבי השרירים שמתאמנים חווים" מסבירה לילך סרזו, נטורופתית מוסמכת ומנהלת הדרכה בחברת ecosupp. "התכווצויות שרירים יכולות לנוע בין אי נעימות קלה לבין שיתוק והפרעה לאורח חיים תקין ונורמלי מחוץ לשעות הפעילות הגופנית. החדשות הטובות? מסתבר שקיימת דרך טבעית למנוע אותן או לפחות להקל עליהן: נטילת תוסף מגנזיום, המינרל שמווסת את כיווצי השרירים בגופנו. מחקר משנת 2017 הוכיח שנטילת מגנזיום תרמה להורדת שיעור ה-CRP בדם - המדד לרמות הדלקתיות בגוף. בכך, נטילת מגנזיום עשויה לסייע גם להקלה על התכווצויות שרירים וגם להורדת רמות הדלקתיות בקרב ספורטאים שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית."

קיימים לא פחות מ-7 סוגי מגנזיום שונים," מרחיבה סרזו. "מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, שיכול להקל על התכווצויות וכאבים. בשוק תמצאו סוגי מגנזיום שונים, שנבדלים זה מזה בזמינות הביולוגית, בהשפעה על מערכת העיכול ובעלות. מבין כולם, מגנזיום גליצינאט (המכונה גם ביסגליצינאט) בולט במיוחד, בזכות שלוש תכונות עיקריות: ספיגה מעולה, נוחות במערכת העיכול והשפעה מרגיעה. הסיבה לכך היא שהמגנזיום קשור לחומצת האמינו גליצין - חומצה מרגיעה בפני עצמה, שמאותת לגוף להוריד סטרס ולעבור למצב רגיעה. גליצין גם חוצה בקלות את מחסום דם-מוח, וכך עוזר לשינה טובה יותר ולהפחתת חרדה. בנוסף, בגלל שהמגנזיום נקלט בגוף במנגנון של ספיגת חומצות אמינו ולא כמינרל רגיל, הוא עוקף את תופעות הלוואי העיכוליות שמאפיינות צורות פשוטות יותר של מגנזיום. כשמוסיפים לכך גם מעטפת ליפוזומלית שמגינה עליו ומשפרת את הספיגה לאין שיעור - מקבלים תוסף שמסייע ביעילות רבה לוויסות כיווצי השרירים, להפחתת כאבי שרירים להתאוששות טובה יותר אחרי אימונים ולשינה טובה יותר בלילה.

"עבור אלה המאופיינים בפער בין הכוונה לפעילות גופנית לבין היישום בפועל, האתגר המרכזי בשמירה על אורח חיים פעיל אינו טמון בעוצמת הפעילות, אלא ביצירת תחושת ערך מוסף מהתנועה, "מסביר ד"ר רוני גוטליב, מרצה ומדען ספורט בפקולטה לתנועה ומדעי האימון במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "הגישה האופטימלית לשילוב פעילות גופנית בקרב אוכלוסייה זו אינה מבוססת על כפייה חיצונית, אלא על אינטגרציה טבעית בשגרת היומיום. כאשר פעילות גופנית נתפסת כאלמנט פונקציונלי ולא כמשימה כפויה, גדלים הסיכויים להתמדה משמעותית. התמדה בפעילות גופנית נובעת פחות מהחלטות דרמטיות או תוכניות נוקשות, ויותר מהיכולת לשלב תנועה כחלק אינטגרלי מהקיום היומיומי. גישה זו, הידועה כ'פעילות גופנית מצבית', מאפשרת חיזוק מערכות פיזיולוגיות חיוניות - יציבה, שיווי משקל, סיבולת וכוח באמצעים פשוטים ונגישים. כאשר דפוס החשיבה משתנה, כל תנועה רלוונטית נחשבת, וכל אדם הופך למתאמן חכם שמיישם פעילות גופנית בדרכים מחושבות ויעילות."

ומה קורה אם מפסיקים להתאמן? ד"ר איתי זיו (Ph.D), מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט, מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי, מסביר כי להפסקת האימונים השלכות פיזיולוגיות על המערכת האירובית והאנאירובית. במערכת האירובית, שחשיבותה רבה מבחינות מגוונות, מתחילה נסיגה ביכולת כבר לאחר כמה ימים ללא גירוי מתאים. כשחוזרים לפעילות לאחר שבוע או שבועיים של הפסקה, קצב הלב עולה במאמץ קל, הסיבולת פוחתת, ועשויים להרגיש גם תחושת עייפות כללית. וכמובן, נפח הפעימה יורד, וגם צריכת החמצן המרבית.

במערכת האנאירובית עלולה להתרחש ירידה איטית יותר של היכולת לעומת המערכת האירובית, אבל גם היא נחלשת עם הזמן. ככל שלא מתאמנים, היכולת להפעיל את השרירים במהירות ובעוצמה יורדת, וגם קשה יותר להפיק אנרגיה לפעילות קצרה ומאומצת.

בתקופת משבר, כשהחרדה והמתח גוברים, יש חשיבות רבה במיוחד לפעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע, גם אם היא קצרה או מתונה. הסיבה אינה רק פיזית, אלא בראש ובראשונה נפשית.

בעת ביצוע פעילות גופנית, ובמיוחד בעצימות בינונית־ גבוהה, מופרשים לזרם הדם אנדורפינים, חומרים כימיים טבעיים המשפיעים על מערכת העצבים וגורמים לתחושת רגיעה, לשיפור מצב הרוח, ולעיתים אפילו לתחושת אופוריה קלה. ביצוע פעילות גופנית במיוחד בתקופת מלחמה משפיע על איכות השינה, מגביר את תחושת השליטה העצמית ותורם לבניית שגרה בתקופה של חוסר־ודאות. לכן חשוב להתאמן על בסיס קבוע, גם אם בתדירות נמוכה יותר ובהיקף קטן יותר של פעילות.

לאחר הפסקה של אימוני כושר החזרה לשגרת אימונים רגילה חייבת להיות הדרגתית ומותאמת. גם בקרב מי שהתאמן בעבר, הגוף צריך זמן כדי להסתגל מחדש.

עקרונות מרכזיים חשובים:

• הפחתת עצימות ונפח: במקום להתחיל ממה שהיינו רגילים - להפחית את העומס בשיעור של 40-30% בשבוע הראשון. למשל: פחות משקל בתרגילי הכוח, פחות סטים וחזרות באופן כללי, קיצור זמני ריצה או הליכה, ובהתאמה אם התאמנו בדופק גבוה לפני ההפסקה מפעילות יש להפחית באימונים הראשונים.
• מעקב אחר תחושות הגוף: אם מרגישים עייפות מוגברת, דופק מהיר מהרגיל או קושי גם בהתאוששות - להאט יותר.
• מעבר הדרגתי לעצימות גבוהה: רק לאחר 3-2 אימונים קלים, נכון יהיה להתחיל להגביר בהדרגה את העומס והעצימות - במיוחד באימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה).
• גיוון בתרגילים והקפדה על טכניקה: מומלץ לא לחזור מיד לתרגילים מורכבים שגם מצריכים טכניקה ברמה גבוהה. ובהתאמה גם להפחית משקלים. מומלץ להתחיל מתרגילי בסיס, חיזוק שרירי הליבה, יציבה וגמישות - כדי להפחית סיכון לפציעות.
• תכנון מראש (ולא לפי הרגש): לבנות תוכנית הדרגתית לחזרה של לפחות 3-2 שבועות. חשוב להימנע מהחלטות אימפולסיביות, כמו "להשלים את מה שהחסרתי".
• חימום ושחרור: לא כל מתאמן חייב לעשות חימום, אך במקרים של מתאמנים עם צרכים מיוחדים, בעת ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים מומלץ לבצע גם חימום קל בהתחלה וגם הרפיה או מתיחות בסיום.
• תזונה, שתייה ושינה: הקפידו על הרגלי חיים תומכים - תזונה מאוזנת, שתייה מספקת ושינה איכותית כדי לאפשר לגוף להסתגל בחזרה.
• תזונה וצריכת נוזלים - הפסקה מפעילות גופנית מחייבת אכילה מחושבת יותר כדי לא להעלות במהרה במשקל הגוף או באחוזי השומן, מומלצת תזונה ים תיכונית, או תזונה המושתתת על ירקות, פירות, מקורות חלבון קלים כמו טונה, מוצרי חלב דלי שומן ועוד, הגבלת מלח ומזונות מעובדים גם בתקופת לחץ מסייעת בשליטה בלחץ דם וברגשות, שתיית מים מרובה גם בזמן לחץ קל כמו בשעות הבוקר. חשוב לכמת את הנוזלים ששותים ביום ולשאוף ל־8 כוסות בממוצע (תלוי במשתנים כמו משקל הגוף, מאמץ גופני, מזג האוויר ועוד).

כל אלו יחד מהווים בסיס מנטלי שיסייע לנו להיות יציבים ורגועים יותר ואפילו להגיב טוב יותר למציאות המשתנה. יש לשים לב לכך, שחזרה מהירה מדי עלולה לגרום לפציעות, לעומס יתר ולעייפות ולעיתים גם לוויתור על האימון כולו. חזרה חכמה לשגרת פעילות תבטיח התמדה, מוטיבציה, ותוצאות טובות לאורך זמן.