מרתון Winner ירושלים הבינלאומי יתקיים בפעם ה-14, ב-4 באפריל 2025, בהשתתפות עשרות אלפי רצים ורצות מכל רחבי הארץ והעולם. המרתון הירושלמי יעמוד השנה בסימן הצדעה לצה"ל, כוחות הביטחון וההצלה, ויכלול שישה מקצים: מרתון מלא (42.2 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), 10 ק"מ, 5 ק"מ, מרוץ משפחות (1.7 ק"מ) ומרוץ קהילות (800 מטר). מרתון ירושלים יעבור בין מונומנטים ואתרים אייקוניים בבירה, ביניהם מוזיאון ישראל, בית המשפט העליון, משכן נשיאי ישראל, חומות העיר העתיקה והרובע הארמני, מגדל דוד ובריכת הסולטאן.
"מרתון ירושלים הוא אחד ממרוצי הכביש המאתגרים והמרהיבים בארץ ובעולם", אמר השבוע שלמה המר, פיזיותרפיסט ומטפל בפציעות אורתופדיות וספורט במאוחדת מחוז ירושלים, ובJLM Physio-, "המסלול התובעני עובר בשכונות ואתרים היסטוריים של ירושלים ומציע נוף יפה, מסלול מאתגר עם שינויי גובה משמעותיים ואווירה ירושלמית ייחודית. אולם, בשונה ממרתונים אחרים בארץ כמו תל אביב וטבריה, חייבים להגיע מוכנים למסלול שרובו עליות וירידות". ב-25 השנים האחרונות אני רץ ומתחרה בכל סוגי המרוצים החל מריצות קצרות, דואתלונים, טריאתלונים, ועד למרתון מלא ואולטרה מרתונים והשנה ארוץ את המסלול המלא בירושלים, לאחר 9 חודשי מילואים מאז תחילת המלחמה", הוסיף המר.
טיפים להכנה נכונה למרתון הירושלמי המאתגר
- הכנה נכונה למסלול: המסלול של מרתון ירושלים כולל עליות רבות. עליות וירידות משמעותיות מעמיסות מאוד על שרירי הרגליים וחשוב מאוד להגיע עם ההכנה הנכונה. מי שמתאמן באזור המרכז, כדאי לעשות כמה אימוני מרחק באזור ירושלים כהכנה. בנוסף חשוב גם לעבוד על תרגילי חיזוק כללים לשרירי הרגליים כמו תרגילי SQUAT ו-LUNGE וכן אימוני עליות ומדרגות.
- בניית הגוף: במהלך האימונים הארוכים הגוף עובר תהליכי פירוק, והגוף נבנה בשינה, לכן שינה במהלך האימונים, ובמיוחד לקראת הסוף חשובה מאוד. לא רק מנוחה במיטה או על הספה אלא שינה עמוקה. הגוף מתאושש ונבנה במהלך השינה. חשוב לישון טוב בשלישי ורביעי בלילה מכיוון שבהרבה מקרים לא ישנים טוב בלילה לפני המרוץ בגלל התרגשות.
- שתייה ותזונה: בימים שלפני המרוץ חשוב להרבות בצריכת הפחמימות בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן, להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב גם להימנע משתייה מופרזת שעלולה לגרום לחוסר איזון אלקטרוליטי. חשוב לצרוך חלבונים ושומנים בריאים בכמות מספקת לתמיכה בהתאוששות השרירים. ביום המרוץ, חשוב לקום לפחות שעתיים לפני המרוץ ולאכול ארוחה מזינה.
- כאבים: אין אדם שמתאמן למרתון ולא חווה כאבים. כאב במהלך ריצה ארוכה מעל שעתיים זה נורמלי ברוב המקרים. חשוב להבין שלא כל כאב מעיד על פציעה. הכאב זה סימן שהגוף מתפרק ונבנה. יש מקרים שבהם חשוב לעצור ולראות מטפל כדי להבין למה הכאב לא חולף, או למה הכאב מפריע. יש כלל אצבע: אם הכאב מופיע במנוחה יום לאחר הריצה (כאשר לא מדובר בכאב שרירי), כאב שמתעצם במהלך הריצה ומביא את הרץ לצליעה, וכאב שמתגבר מריצה לריצה (גם אם לא כואב בין הריצות) צריך להדליק נורה אדומה, כאב שמעיר אותך בלילה - בדרך כלל מעיד על דלקת חריפה, צריך להדליק נורה אדומה וצריך לקחת כמה ימי מנוחה. במקרים כאלה עדיף להתייעץ עם המאמן, הרופא או פיזיותרפיסט.
- פציעות: 'עדיף להגיע 10% פחות מוכן מאשר 1% פצוע' - משפט שאני מוצא את עצמי אומר הרבה למטופלים כאשר הם מגיעים לשלבים האחרונים של התכנית אימון. יש חשיבות לבצע את כל האימונים שרשומים בתכנית הריצה, אך אם מרגישים לא בטוב לא שווה לדחוף את הגוף יותר מידי לתוך פציעה. אפשר לוותר על אימון פה ושם ושום דבר לא יקרה. התכניות נועדו להכין אתכם למרתון גם אם תבצעו 70 אחוז מהאימונים. עדיף לנוח או לעשות אימון אחר כאשר העומס גדול מידי על הרגליים.
- לנסות או לא לנסות? במהלך חודשי האימונים הראשונים חשוב להתנסות בתרגילים ואימונים חדשים וכן גם בציוד חדש שאתם חושבים שתשתמשו בהם במהלך המרוץ, כמו: ביגוד, מוזיקה, משחות וג'לים.. אבל, בשבוע-שבועיים שלפני המרתון לא כדאי לנסות תרגילים חדשים ואימונים חדשים, אוכל חדש, ג'לים חדשים, מתיחות חדשות, אפילו לא מיטה חדשה. לקראת הסוף תעשו רק מה שאתם מכירים ומה שמרגיש לכם טוב.
- דמיון מודרך: כמו שאמרתי קודם, לרוץ מרתון (ואפילו חצי מרתון) זה מדהים זה כיף אבל זה כואב ולפעמים אתם תסבלו. יהיו זמנים שמשהו יכאב, תהיו רעבים צמאים וחסרי אנרגיה, אבל יהיו זמנים של התרגשות, של התעללות, ושל הצלחה וניצחון. אפשר להשתמש בדמיון מודרך לחוות את הרגשות האלה כבר לפני הריצה ולהתכונן אליהם. להכין את הראש שאולי השרירים יכאבו, ואולי יהיו שפשפות, ואולי יהיה חם ותהיה רעב, אבל יהיו גם זמנים יפים ובסוף גם תעברו את קו הסיום.
ההרשמה למקצה ה- 10 ק"מ במרתון Winner ירושלים הבינלאומי תיסגר הלילה בחצות. ההרשמה למרתון המלא (42.2 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), 5 ק"מ, מקצה משפחות ומקצה קהילות עדיין פתוחים.
אלפי רצים ורצות מכל הארץ והעולם צפויים לעמוד על קו הזינוק ב-4 באפריל 2025, ולחוות את אחד מאירועי הספורט המאתגרים והמרגשים בישראל.
ראש העיר ירושלים, משה ליאון: "ההתעניינות האדירה במרתון Winner ירושלים משקפת את מעמדו כמרתון בינלאומי מוביל, שמהווה לא רק אתגר ספורטיבי, אלא חגיגה אמיתית, המאחדת בין אנשים מכל רחבי הארץ והעולם דרך האתרים ההיסטוריים והמרגשים של בירתנו ירושלים. השנה יותר מתמיד, המרתון מסמל את החוסן הלאומי של ישראל - כוח הרצון, ההתמדה והתקווה שמאפיינים אותנו כעם. אנו גאים לארח עשרות אלפי משתתפים שיחוו את ירושלים שאין כמוה בעולם, במלוא עוצמתה".
מרתון Winner ירושלים, הנחשב לאחד מהמסלולים היפים והמאתגרים בעולם, מושך אליו מדי שנה אלפי רצים - חובבנים ומקצועיים כאחד. לצד המרתון המלא (42.2 ק"מ), האירוע מציע מגוון מקצים נוספים, ביניהם חצי מרתון (21.1 ק"מ), 5 ק"מ, מקצה משפחות ומקצה קהילות. ההרשמה למקצים אלו עדיין פתוחה, כך שכל אחד יכול למצוא את המסלול המתאים לו ולהיות חלק מהחוויה הייחודית של מרתון ירושלים.