להיות בריאים בגיל מבוגר: כך אימונים ישפיעו עליכם

החל משנות ה־30 המאוחרות לחיינו מתרחשים בגופנו שינויים פיזיולוגיים הדרגתיים כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי. ירידה בתפקוד מערכת השלד־שריר ובתפקוד הקוגניטיבי, שינויים באיזון הורמונלי והמטבולי ועוד. בטור זה נתמקד בשינויים במסת השריר המתרחשים החל מגיל 40, שבמסגרתם חלה ירידה טבעית במסת השריר ובכוח, שמגיעה לשיאה בגיל 80 עם איבוד של 50-30 אחוז ממסת השריר. תהליך זה נקרא סרקופניה והוא מאופיין בדלדול של מסת שריר, בהיחלשות ופגיעה מטבולית בשרירים (המלווה במקרים מורכבים גם בהשמנה), בקשיים בביצוע פעולות יומיומיות ובעליית הסיכון לנפילות.

אחד המנגנונים המתוארים במצבים אלו הוא השינויים הפיזיולוגיים בהרכבם של סיבי השריר במהלך ההזדקנות, הכולל גם שינוי בתפקודה של מערכת העצבים (היחידות המוטוריות בשריר). ככל שאנו מתבגרים, סיבי השריר המהירים (הסיבים הלבנים) נוטים להצטמצם ומוחלפים בסיבים איטיים יותר. תהליך זה מוביל לירידה בכוח ובמהירות התגובה של השרירים.

האם אפשר למנוע ולעכב את תהליך ההזדקנות של תאי השריר? בהחלט, אימון גופני מותאם אישית, המבוסס על עקרונות האימון הגופני העצים, לצד תזונה ושיפור אורח חיים מסייעים בהאטה של הזדקנות תאי השריר ומערכת העצבים ובשיפור תפקודם לאורך זמן. אחת ההמלצות לכך באופן כללי ובפרט בגיל השלישי (מעל גיל 65) היא תוכנית אימונים אישית המשלבת בין אימוני HIT (High-Intensity Interval Training) ואימוני SIT (Sprint Interval Training). מדובר בשני סוגים של אימונים המבוססים על מאמץ גופני עצים (מעל 85% מהדופק המרבי החזוי לגיל), המבוצע בפרקי זמן קצרים משולבים עם זמני התאוששות שונים. אימוני HIIT מבוצעים למשך זמן ארוך יותר יחסית ל-SIT ונמשכים 40-20 דקות בסך הכול, תוך שילוב קטעי מאמץ עצימים של 5-1 דקות לאינטרוול. אימון SIT עצים יותר, עם ביצוע תנועות מהירות ומתפרצות ולפיכך, רצוי שיהיה קצר יותר ויימשך עד 20 דקות בסך הכול. אימונים אלו עשויים להתבצע באמצעות ריצה, רכיבה על אופניים נייחים (ספניניג או בשיטת LES-MILLS RPM), מכשיר אליפטי (קרוס טריינר) ושחייה. נוסף על כך, אפשר לבצע אימונים מחזוריים הכוללים תרגילי התנגדות שונים, כגון סקוואט, מכרעים, שכיבות סמיכה, חתירה עם גומיות, לחיצות כתפיים וכפיפת מרפקים עם משקולות יד וציוד נוסף הקיים במסגרות אימון שונות לרבות חדר הכושר או סטודיו (LES MILLS BODY PUMP).

חשוב לציין, כי יש להתאים את סוג ואופן האימון לאדם, ליכולתו, לניסיונו הקודם ולמגבלותיו הבריאותיות.
מחקרים עדכניים שפורסמו בספרות המדעית מדגישים את בטיחותם ואת יעילותם של אימוני HIIT ו-SIT גם לאוכלוסייה בגיל השלישי, מעל גיל 60, לנשים ולגברים כאחד. אימונים מסוג זה תרמו באופן משמעותי לשיפור בכושר האירובי, ביכולת המטבולית ובאיזון הפרופיל הגליקמי (רמות הגלוקוז בדם). כמו כן, הם תרמו לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי ולבריאות כלי הדם (ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי). במחקר שנערך באוניברסיטת אומאו בשוודיה בשנת 2023 בשיתוף עם מרכזים רפואיים בדנמרק נבחנה השפעתם של אימונים בעצימות גבוהה על כושר לב-ריאה ועל תפקוד קוגניטיבי. המחקר נערך בקרב 68 מבוגרים שחולקו לשני קבוצות שהתאמנו פעמיים בשבוע במשך 3 חודשים. הפעילות הגופנית של קבוצת הניסוי (אימון בעצימות גבוהה) נמשכה 20 דקות וכללה 10 סטים של רכיבה על אופניים נייחים במשך 6 שניות מאמץ. הקבוצה השנייה התאמנה אימון בפעילות אירובית מתונה במשך 40 דקות בקצב איטי יותר. המחקר מצא יתרון לתפקוד השרירים בקרב אלו שהתאמנו בעצימות גבוהה.

מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת אדינבורו בסקוטלנד בשנת 2019 בחן את השפעתם של אימונים קצרים בעצימות גבוהה על בריאות כלי הדם בקרב מבוגרים. 17 מבוגרים בגיל ממוצע של 66 חולקו לשתי קבוצות. האימון של קבוצת הניסוי (10 משתתפים) כלל 6 סטים של ספרינטים בני 6 שניות על אופני כושר. קבוצת הביקורת (7 משתתפים) שמרו על אורח חיים רגיל ללא אימונים. כעבור שישה שבועות נערכו בדיקות רפואיות לכל המשתתפים. בקרב המבוגרים שהתאמנו בעצימות גבוהה נמצאה ירידה משמעותית בלחץ הדם ושיפור בפרופיל שומני הדם.

ראוי לציין, שנוסף על מחקרים אלו יש פרסומים נוספים בנושא, כך שלצד מגבלות המחקרים (מדגם קטן וזמן התערבות קצר באופן יחסי) ניכר ששילוב של אימון אחד עד שניים בשבוע בשיטת HIIT או SIT בטוח ויעיל ליישום וחשוב מבחינה פיזיולוגית לשמירה על התפקוד ואיכות החיים בגיל השלישי ולשיפורם.

• אימוני HIIT ו־SIT באופן הדרגתי (2-1 בשבוע) באמצעות רכיבת אופניים נייחים, ריצה והליכה בשטח נוח ובטוח או מסילה נעה בחדר כושר ושילוב מגוון תרגילים, דוגמת סקוואטים בעזרת כיסא לתמיכה, עבודה עם משקולות לידיים, משיכת גומיות התנגדות ועוד
• אימוני התנגדות בחדר כושר באופן שגרתי (עד 2 בשבוע)
• אימונים אירוביים מתונים (2-1 בשבוע)
• התקדמות הדרגתית מותאמת אישית. המלצה אישית היא להתמיד לפחות שבועיים בכל דרגת מאמץ בטרם ביצוע התקדמות או שינוי בתוכנית
• תזונה מאוזנת מבוססת חלבון (2-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליממה) בהתאם לייעוץ תזונתי מותאם אישית
• שיפור באורח החיים הכולל ניהול מתחים נפשיים, שינה, אהבה, חיי חברה ופרנסה.
• חשוב מאוד לעקוב אחר התחושות האישיות באימון ולאחריו, למידת ההסתגלות האישית ולהתייעץ עם אנשי מקצוע בכל שינוי או אי וודאות בתהליך

ד"ר איתי גולדפרב (PhD.) הוא פיזיולוג, חוקר ומרצה, במגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט. במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט התקיים לאחרונה כינוס בנושא "תפקוד שריר בגיל המבוגר מהמדע לפרקטיקה".