לא לספורטאים מקצוענים בלבד: כך תשמרו על כושר וחיים ספורטיביים

שגרה הייתה בעיקר המפתח לחלק ניכר מההצלחה שלנו בחיים. הבריאות (הגופנית והנפשית) תלויה בעיקר משגרת החיים שלנו. בהתחשב במגפה הנוכחית, בניית השגרה שלנו קיבלה פנים חדשות. שגרה יכולה להרגיעה אותנו, יכולה לשנות את פנה העולם האנושי לצפוי יותר מבלי לחשוב או לדאוג הרבה מכיוון שהדברים מתרחשים בדפוס מסוים. התפשטות הווירוס יצרה חוסר יכולת לחיזוי ואי ודאות בחיינו, תוך חרדה ופאניקה. שמירה על שגרת יכולה רק לעזור בתקופה קשה זו.

המשחקים האולימפיים נדחו, איגודים, מרכזי ספורט, מועדונים, חדרי כושר כולם נפגעות ונמנעו מלבצע פעילות שגרתית. הספורטאים ההישגיים נפגעו וגם מתאמנים לא תחרותיים שפעילות גופנית עבורם מקדמת בריאות בשעות הפנאי. כאשר הרשויות מנסות להתמודד עם הנגיף הזה ולהשטיח את העקומה, תחת אמצעי נעילה קיצוניים, נאסר על האזרח לעזוב את הבית או את השכונה.

כל מה שקשור לספורט ובילויים השתנה ללא הכר. סביר להניח שההזדמנויות שלנו להתאמן ולהתמודד מוגבלות מאוד, רבים מאיתנו מתוסכלים מאוד. עם זאת, זה לא צריך להוות אסון או סוף עולם. עם אפשרויות אימון מושכלות ומאולתרות, ניתן בהחלט לשמור על הכושר או אפילו לשפר אותו. שגרה חדשה יכולה לספק לנו ההזדמנות לשמר ולשפר היבטים של ביצועים שהם כה קריטיים לחיים שלנו. הכנסת תנועה ותזונה בריאה בשגרה שלנו תעזור בחיזוק השרירים, מפרקים פיתוח מיומנויות ספציפיות לספורט ולחיים ופיתוח אסטרטגיות נפשיות להתמודד עם תקופה קשה זו.

פעילות גופנית לא רק תעזור לנו להתמודד עם הלחץ הבלתי נמנע של החודשים הקרובים, זה יכול גם להפוך אותנו לאנשים חזק יותר ותאפשר לנו גם לחזור לשגרה מהר מאוד לאחר תום תקופה זו. מטרתנו כאנשי בריאות וספורט במהלך החודשים הקרובים לספק לאנשים מידע מעשי כמה שיותר שיעזור למתאמנים להישאר חזקים ובריאים, ולבנות את היסודות לחזרה לספורט ולפעילות גופנית לאחר המשבר.

כל אדם צריך מערכת יחסים טובה יותר עם הגוף שלו. הגוף שלנו יכול לרפא את עצמו, והתנועה יכולה להיות משקמת - ומכאן אימצתי את שגרת האימונים. חשוב להעריך את מה שגופנו עושה למעננו, וכל מה שצריך להערכה הזאת הוא עשרים דקות.

ההנחיות הרפואיות מציעות 7-9 שעות. בתקופת הקורונה חשוב להקפיד על שעות שינה מספיקות הדבר שנותן לנו הרבה כוח ואנרגיות ליום שבא אחרי והספק משמעותי למילוי משימות בבית.

יש הרבה מחקרים שנכתבים היום על שינה, אחד ההיבטים החשובים ביותר בשגרת החיים שלנו. למעשה, חסך שינה תואר כרוצח דומם של החברה המודרנית, הן מבחינה בריאותית והן מבחינת היכולת שלנו להתמודד עם אתגרים בצורה ראויה יותר. חסך שינה משפיע בצורה קטסטרופלית על בריאותנו, על תוחלת החיים שלנו, על הבטיחות שלנו, על הפרודוקטיביות (יכולת היצירתיות) ועל חינוך ילדינו. פחות משבע שעות שינה בעקביות מעלה את הסיכון לחלות במחלות הכוללות אלצהיימר, סרטן, סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי.

השפעות נוספות בשל חסך שינה:

מגביר דלקת, סמני מחלות לב וכלי דם וסיכון לשבץ מוחי
תורם לעלייה במשקל
חיזוי לדיכאון
מקצר את תוחלת החיים עד 12 שנים
משנה את המיקרוביוטה במעיים באופן שתתרום להשמנה

שינה היא הדרך היחידה לשיפור תפקוד המערכת הגלימפטית, היא בעצם מערכת לניקוי פסולת וחומרים מזיקים שעלולים לשבש את התפקוד התקין של תאים ורקמות במוח. וזה נכון: שינה היא הדרך היחידה שבה גופנו מנקה את האיבר החשוב ביותר בגופנו (המוח). חשיבותה של המערכת הגלימפטית גרמה לחוקרים להאמין כי זהו מרכיב חיוני להבנת האופן בו חוסר שינה תורם למחלות פסיכיאטריות כמו דו קוטבי וסכיזופרניה.

אז שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לייעל, בין אם זה ישפר את הביצועים שלכם מנטלית או פיזית, לרדת במשקל, להימנע ממחלות, להימנע ממחלות פסיכיאטריות כמו דיכאון, לחיות חיים ארוכים יותר או להימנע ממחלות לב ושבץ מוחי. שינה היא מרכיב בתוך שגרת החיים שאנחנו יכולים לייעל אותה מבלי לקנות ציוד או תוספי מזון.

חשוב לבחור משהו מעניין ומרגיע, להרבה מאיתנו לא היה זמן בעבר לקרוא, ובתקופה זו אפשר למצוא זמן. אם כל אחד מפנה 20 דקות ביום, 10 בבוקר ועוד 10 בערב, נוכל להשיג יותר משעתיים בשבוע - זה לפחות ספר אחד בחודש. לקריאה יש הרבה יתרונות לאישיות ולהתפתחות השכלית שלנו.

חשוב להתחיל את היום שלנו בפעילות גופנית קלה כדי לאתגר את מערכות הגוף השונות, פעילות אירובית קלה ל- 15 דקות לפחות כמו, ניתורי דלגית, החלפת רגליים על מדרגה, הליכה וכו' (מומלץ לשלב ביניהם במסגרת ה-15 דקות), אימון התנגדות קל כמו: לחיצות חזה (bush up), סקווט, כפיפות בטן - כל תרגיל 10 חזרות, 2-3 סטים עם מנוחה של דקה בין כל סט. בכל יום יש להוסיף עוד 2 דקות בפעילות אירובית ועוד 2 חזרות באימוני התנגדות עד שנגיע ל- 21 חזרות ברצף בכל תרגיל, חשוב שזה יהפוך להיות חלק משגרת הבוקר שלנו, וזה לא במקום האימון העיקרי שלנו אלא בנוסף.

זה קריטי. אנו מבלים כל כך הרבה מחיינו בישיבה שפוגעת קשות בתנועתנו, גורמת לכאבי גב, איבוד גמישות ואיטיות כללית. לאחר שכיבה כל הלילה חשוב לגרום לגוף לזוז שוב. המפתח הוא להפוך את הפעילות הגופנית לדבר הראשון כדי לנצח את הבוקר ואת היום.

פעילות אירובית לפנות בוקר היא דרך פנטסטית להשגת סיפוק והנאה על ידי הפרשת אנדורפינים חיוביים, העלאת מצב הרוח וקידום תקשורת חיובית עם בני המשפחה, חברים ועמיתים לעבודה. יש לזה תגמול אדיר.

הרופא הרומאי גאלן נחשב לחוקר קדמון בעולם האנטומיה והרפואה. במהלך המאה השנייה הדגיש את הצורך בפעילות גופנית בכל יום ובמהלך כל חיינו - לא רק למניעת מחלות, אלא לקידום בריאות כללית, עיכול תקינה, תפקוד האיברים ורווחתם הכללית. גאלן המליץ על פעילות גופנית מתונה כמו רבים מגדולי היוונים שהגיעו לפניו, גאלן העריך "מתינות בכל הדברים", וזה התארך עד למימוש בימינו. לפני כמעט 2,000 שנה, הדגיש גאלן את הנחיצות של התנועה והתעמלות, וגם על היתרונות של מתינות - מה שהדגישו חוקרי האימון של ימינו. שהמליצו על פעילות גופנית קבועה וסדירה להפחתת מחלות לב, סרטן, וקידום בריאות הנפש.

האם זה מספיק? המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) המליצה זה מכבר על מינימום שבועי של 150 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. (הליכה ורכיבה קלה על אופניים הן שתי צורות פעילות "גופנית", ואילו ריצה עצימה ופעילות ספורטיבית תחרותית נחשבים "נמרצים"). סקירת מחקר משנת 2018 שערכה קבוצת המדענים שהוטלה עליהם לעדכן את הנחיות ה- HHS תמכה בהנחיות הנ"ל כמינימום. המלצות אלה מבוססות על עשרות שנים של נתוני מחקר, ולכן הן יהיו יעדים מתאימים.

חשוב להתחיל את הבוקר בתזונה בריאה שתיתן לנו כוח ואנרגיות עד ארוחת הצהריים. שתיית מים בצורה מספקת במהלך היום צעד לשיפור בריאות המוח ורמות האנרגיה הכוללות.

תזונה בריאה עם מספיק אבץ וויטמין C: כדאי להבטיח צריכה מספקת של ויטמין C, אבץ וויטמין D. חומרים מזינים תזונתיים אלו נמצאו במחקרים רבים כמגנים מפני נגיף הצטננות, שפעת ומצבי נשימה אחרים. הם תומכים ישירות בתפקוד מערכת החיסון. מניעת חסרים היא ככל הנראה החשובה ביותר, ישנן עדויות שמצביעות על מינון גבוה של וויטמין C ואבץ עשוי לקצר את משך המחלה, כך שייתכן שתועלת גבוהה יותר מועילה כשאתה חולה.

מקורות טובים לאבץ כוללים בשר אדום, כבד עוף או כליות, או מאכלי רכיכה (צדפות, סרטן או לובסטר). צמחונים צריכים לשקול תוספת אבץ אם הם לא עוקבים אחר צריכתם, מכיוון שקשה לצרוך מספיק אבץ לאדם שמתאמן ללא בשר או רכיכה.

מקורות טובים לוויטמין C כוללים פירות (פירות הדר, קיווי, תותים או כמויות גדולות של עגבנייה) וירקות (פלפלים, ברוקולי, נבטי בריסל או כמויות גדולות של תפוח אדמה).

אם לא נקבל חשיפה קבועה לשמש, סביר להניח שנצטרך תוספת של לפחות 2000 IU ליום של ויטמין D, מכיוון שיש מעט מאוד ויטמין D במזון. העור שלנו מייצר אותו בתגובה לקרינה אולטרה סגולה.

מרק: דרך נוספת להאצת ההחלמה בעת דלקת בדרכי הנשימה וזה על ידי שתיית מרק. תרופה מסורתית זו, פשוט פותחת את דרכי הנשימה העליונות ונראית כמתפקדת ככלי עזר אנטי דלקתי למערכת החיסון - חוקרים ממליצים על מרק עצם.

צריכת שום: מומלץ לחיזוק מערכת החיסון. צריכת המקבילה של שתי שיני שום או יותר ביום מגבירה את התפקוד הכללי של המערכת החיסונית תוך האצת ההתאוששות מהשפעת ומפחיתה את חומרת התסמינים. למרבה הצער, עם יתרונות אלה עשוי להופיע ריח לא כל כך בריא. אכילת שום גורמת לגופנו לייצר כמויות גבוהות של מימן גופרתי, מה שבתורו גורם לנשימה ולעיתים להזיע ריח של שום. עדיף לקחת את תמצית השום בארוחה מכיוון שהארוחה תפחית את חומציות הקיבה (pH גבוה יותר).

החיים בתנאים סטריליים ביותר הם הטובים ביותר לתפקוד מערכת החיסון לטווח הארוך, אך אין ספק ששטיפת הידיים באופן קבוע ושמירה על היגיינה טובה יעילה בטווח הקצר כדי להגן מפני נגיפי הנשימה. אין מעט הוכחות לכך שחיטוי ידיים עם ג'ל אלכוהול יעילים יותר מסבון פשוט, ולכן אין צורך להצטייד בשירותי חיטוי ידיים לשנה. יש גם גבול למה שתוכלו להשיג באמצעות שטיפת ידיים, מכיוון שווירוסים רבים מועברים באוויר, כולל קורונה, כמו שחלק מהמדענים טוענים- ולכן מומלץ לא לצאת מהבית.

אלו ימים מורכבים וקשים עבור החברה. ימים אלה הגבילו את החירות וחופש התנועה שלנו כאשר נגיף הקורונה מתחיל לאחוז בעולם. זכרו לא לדאוג יתר על המידה מההשפעה שלו ושלא ישפיע על בריאותינו הגופנית והנפשית באופן שלילי בזמן שאנו נדרשים לשאוף להיות במצב שיא מבחינה בריאותית. לכן בניית שגרה מוצקה ליום שלך תסייע לבריאותך הגופנית והנפשית, כך שתוכל יותר להתמודד עם החששות בתקופה זו. חשוב להתמקד באנרגיות חיוביות ובהכנת הגוף והנפש לכל משבר ולא להתמקד בדאגות.

איהאב איוב הוא מנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ותנועה בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט.