איך מתחילים לרוץ? כבר שנים בא לכם. תכננתם, אבל בסוף לא מצאתם את הכוח לקום מהכורסא ולהתחייב. עיריית ירושלים החליטה לעשות צעד לטובת הרצים הללו שזקוקים לדחיפה הראשונה כדי לצאת החוצה ולהרגיש חלק מהטרנד הזה של הריצה, ובדרך גם לתרום למאבק במלחמה בסרטן.
מרתון ירושלים הבינלאומי השיק בשיתוף האגודה למלחמה בסרטן מרוץ עממי למרחק של 4.2 קילומטרים, שכל הכנסותיו קודש למלחמה בסרטן, מדובר במרחק ריצה אפשרי וסביר עבור רצים מתחילים.
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי של מרת"א - מועדון ריצות ארוכות ,יועץ ומאמן למרתון ירושלים, מסביר בקצרה איך עושים את הזה ומתחילים לרוץ ואפילו להנות מזה.
הכי חשוב ליהנות - וזה אפשרי
1. הכלל הראשון והחשוב ביותר: ריצה יכולה, צריכה וחייבת להיות ספורט מהנה. אם אתם לא נהנים מהריצה לא תוכלו להתמיד בה לאורך זמן. גם אם אתם בעלי רצון ברזל, הריצה תהפוך לאתגר הכרוך בסבל מיותר. זכרו שדווקא ריצה בקצב מתון היא זו שבונה את הכושר, היא זו שמחזקת את הגוף, היא זו שתאפשר לנו לרוץ ריצות ארוכות לשריפת שומנים, היא זו שתאפשר לנו לרוץ, לדבר ולצחוק תוך כדי, ורק היא תאפשר לנו למצות לטווח ארוך את התועלת הבריאותית הנפשית והחברתית שבעיסוק הזה.
לרץ המתחיל הריצה היא כמו שתיל רך. קצב הגדילה שלו נתון ולא נוכל להאיץ אותו. אם ננסה להאיץ את קצב הצמיחה שלו על ידי השקיית יתר הוא ירקב וינבל. אם ננסה להאיצו על ידי טיפולים כימיים ולא טבעיים הוא יצמח כמוטציה מעוותת. לעומת זאת, אם נטפח אותו בסבלנות הוא יגדל בקצב הטבעי, באופן שנוכל ליישרו אם יצמח מוטה לצד, באופן שנוכל לטפל בו ולטפח אותו באופן הדרגתי, סופו שיצמח להיות עץ בריא וזקוף עם שורשים עמוקים הנטועים היטב בקרקע, עץ שנוכל לשבת בצלו וליהנות מפרותיו לאורך הרבה שנים.
2. אל תשכחו את כלל מספר אחד. גם כעבור שנים, כשאנחנו כבר רצים מנוסים עם הרבה קילומטרים מאחורינו ואולי אפילו עם מספר תחרויות מאחורינו, כשיש לנו שאיפות שונות מאלו שהביאו אותנו מלכתחילה לעסוק בריצה, אל תשכחו את הכלל הראשון. ההנאה מריצה לא רק מבטיחה עיסוק לאורך זמן אלא היא גם המתכון הטוב ביותר לשיפור ההישגים. רצי מרתון אולימפיים נהנים לרוץ וחלק גדול מהם ימשיך לרוץ שנים ארוכות אחרי שפרשו מהספורט המקצועי בגלל אהבתם לריצה. המשיכו לטפח את האהבה הזו לספורט, המשיכו והקפידו ליהנות ממנו גם כשאתם כבר רצים ותיקים ומנוסים.
3. בדיקה רפואית. אם אתם שוקלים להתחיל לרוץ כדאי מאד שתיבדקו בדיקה רפואית מקיפה. אל תסתפקו ברופא המשפחה שיבדוק אתכם בחדרו אלא עשו בדיקה ארגומטרית ובדיקה כללית. היוועצו ברופא ספורט וכן בפיזיותרפיסט ספורט שיוכל לחסוך לכם פציעות, כאבים וסבל מיותר. גם אם אתם בכושר טוב אל תוותרו על הבדיקה הרפואית. שחיין בכושר מצוין אינו בהכרח כשיר לריצה ולהפך. בדיקה רפואית היא הכרחית אם: אתם מעבר לגיל 60, יש היסטוריה של מחלות לב במשפחתכם הקרובה, אתם סובלים מבעיות בפרקים, מסחרחורות ,מכאבים בחזה או מקשיי נשימה, לחץ הדם שלכם אינו תקין, אתם עם עודף משקל חריג, יש לכם בעיה רפואית המוכרת לכם והדורשת טיפול, עברתם טראומה פיזיולוגית כגון אירוע לב, אירוע מוחי, תאונת דרכים וכיו"ב.
4. רכישת ציוד מתאים. רכשו נעלי ריצה ובגדי ריצה מתאימים. בעלי התקציב יכולים להשקיע גם בשעון ריצה הכולל מד דופק.
5. תכנון נכון של מסלול הריצה. מומלץ לבחור במסלול ריצה מעגלי המתחיל ומסתיים באותה נקודה. אורכו לא חייב לעלות על 5 קילומטרים. בנוסף, מומלץ לבחור מסלול ריצה עם נוף יפה, רחוק ככל האפשר משאון הכבישים וזיהום המכוניות. רוצו בחוץ, בשדות, בפארקים, ליד הים.
6. זמן. פנו חלון זמן של שעתיים שיוקדש לריצה הראשונה. אחר כך תוכלו לקצר אותו, אך לריצה הראשונה חשוב לפנות את הזמן. לחימום שלפני, למתיחות הקלות ביותר ,למקלחת ולשתייה שאחרי.
7. בנייה. במשך שלושת השבועות הראשונים שלכם אל תרוצו. תלכו. למערכות הגוף לוקח זמן להיבנות. גם אם אתם בכושר טוב אבל רק עכשיו אתם מתחילים לרוץ תלכו. פרק זמן של שלושה שבועות הוא פרק זמן מינימאלי הלוקח לשרירים, למפרקים, לגידים, לרצועות ולשלד להיבנות. בדרך כלל הכושר משתפר מהם יותר ממערכות אלו וזהו הזמן שבו הגוף מועד לפציעות. קחו את הזמן עכשיו בבניית בסיס איתן וגוף חזק ותחסכו מעצמכם פציעות ,כאבים ונזקים בעתיד.
8.סרגל מאמצים. משבוע לשבוע לא להעלות את נפח האימונים השבועי ביותר מ-10-15 אחוז. לדוגמא, אם רצתי השבוע במצטבר 26 קילומטר אז בשבוע הבא ארוץ 30 קילומטר.
9. הקפידו על חימום ושחרור. על החימום להימשך לפחות 10 דקות וביום קר לפחות 15 דקות בחורף ובמזג אוויר קר אינדיקציה טובה לאפקטיביות החימום היא בכך שהגוף מתחיל להזיע. בסוף האימון, ריצה קלה ביותר או הליכה של 5-10 דקות יתנו לדם להמשיך לזרום וינקו את השרירים מהרעלנים שהצטברו בהם בזמן המאמץ. ריצות שחרור תקצר את זמן ההתאוששות ותכין אתכם טוב לאימון הבא.
10. סבלנות. רוצו לאט. רוצו לאט. רוצו לאט. אי אפשר להדגיש יותר מידי את חשיבות הריצה המתונה. אם יש לכם שעון הכולל מד דופק וודאו שהדופק שלכם נמצא בטווח שבין 60 ל-70 אחוז מהדופק המרבי שלכם, ולא יותר. נהוג לחשב דופק מרבי בעזרת הנוסחא: (דופק מרבי = גיל 220). אם אין לכם מד דופק אזי האינדיקציה לדופק נכון היא היכולת לדבר בנוחות בזמן הריצה. רצתם לאט ובכל זאת הדופק טיפס מעל ל 70%? עברו להליכה, לכו מספר דקות והרגיעו את הדופק לרמה בה אתם נושמים בחופשיות ומסוגלים לדבר בנוחות. חזרו לרוץ לאט, בלי לחץ ובלי חרדה. אל תשכחו: החיפזון מהשטן המהירות מאלוהים.
אמונה למתחילים, איפוק למתקדמים
11. שקט. רוצו בלי אוזניות. לשהות מחוץ למשרד ומחוץ לבית איכויות משלה. אם אתם רצים בשטח הקשיבו לקולות הטבע, אם אתם רצים בעיר היו ערניים. התנתקו מזרם המידע המטפטף אלינו ללא הפסקה מהבוקר עד הלילה. הקשיבו לעצמכם.
12. רוצו לבד. אל תחששו. בריצה לבד לא תהיו תלויים בקצב של אחרים או בהרגלי הריצה של אחרים. תוכלו להקשיב ביתר תשומת לב לגוף שלכם ולרחשי לבכם. תבלו זמן עם עצמכם. אם אתם לא אנשים משעממים אז לא יהיה לכם משעמם להיות עם עצמכם. שמרו את הריצות המשותפות לשלב מתקדם יותר של האימונים.
13. תעדו את הריצות. במחברת או על המחשב רשמו פרטי כל ריצה וריצה: יום, תאריך, שעת ריצה, מזג אוויר, קצב לב לפני היציאה לריצה, משקל, מסלול ריצה ושורה או שתיים של הערות כלליות כמו תחושות בזמן הריצה, כאבים, מחשבות וכו'. אם יש לכם שעון דופק רשמו את הדופק הנמוך גבוה והממוצע של האימון. כתיבת יומן ריצה מסודר ושיטתי היא אחת הדרכים הטובות לשמירה על משמעת אימוני ריצה לאורך זמן.
14.מנוחה. על מנת שהגוף יוכל להגיב באופן נכון ובאופן חיובי לאימונים הוא צריך מנוחה. עומס אימונים מתמשך אולי ייתן הרגשה של בנייה מהירה ואינטנסיבית אבל בסופו של דבר יוביל לתוצאות הפוכות ממה שקיווינו. על מנת שמאמץ האימונים יניב פרי, הגוף זקוק למנוחה. פרקי הזמן של המנוחה מאפשרים לגוף לבנות את עצמו. בשלושת החודשים הראשונים הקפידו על מכסת אימונים שבין 3-4 אימונים בשבוע. אל תעברו את המכסה הזו. כל שבוע רביעי של אימונים יש לרדת בנפחים ובמאמץ תן זמן להתאושש קחו שבוע קל לבניית שריר וחיזוק הגוף והנפש.
15.קשב. בחודשים הראשונים הגוף עובר תהליך שינוי משמעותי המשפיע על כמעט כל אספקט בגוף שלנו. היו קשובים לגוף שלכם. לימדו להבחין בין כאב הנובע מהאימון והעתיד להיעלם עד האימון הבא ובין כאב שמקורו בפציעה הדורשת טיפול. במידת הצורך התייעצו עם מומחה. שתפו פעולה עם הגוף והוא ישתף פעולה אתכם.
16. התמדה. השבועות הראשונים הם הקשים ביותר. הקושי הוא לא רק פיזי או נפשי. הקושי הוא גם ברמה הטכנית. כאנשים עסוקים קשה לנו לפנות זמן לריצה. סדר היום שלנו עמוס. חיי המשפחה, שגרת העבודה, חיי החברה ומשימות היומיום כולם חשובים וכולם דורשים וצריכים לקבל את מנת הזמן שלהם. פנו זמן לריצה. שימו אותה גבוה בסדר העדיפויות, אחרת לא תמצאו זמן עבורה. זהו זמן חשוב שאנחנו מקדישים אותו לעצמנו. אם נתמיד, השלכות הריצה יקרינו באופן חיובי על הסביבה שלנו ובסופו של דבר לא רק אנחנו נרוויח ממנה אלא גם הסובבים אותנו.
17. מטרה. בחרו תוכנית אימון המתאימה לכם ולהשגת המטרה ששמתם לכם כיעד. הדפיסו את תוכנית האימון על דף גדול ותלו אותה במקום בולט כמו על המקרר או ליד המחשב או על המראה באמבטיה. התאמנו לפי התוכנית בחריצות ובדבקות. שתפו את הקרובים לכם בתוכניות שלכם. אם בני המשפחה והקרובים לכם ידעו אודות הכוונות והתוכניות שלכם, יקל עליהם לשתף פעולה אתכם ואולי אף תקבלו עידוד ותמיכה בדרך להגשמתה.
18. אמונה. השבועות הראשונים אינם קלים והסיבות לפרוש ולוותר הן רבות: לחץ זמן, קושי פיזי, קושי נפשי ולעיתים גם ההתמודדות מול הגוף שלנו, מול איך שהוא נראה לעומת איך שהיינו רוצים שיראה ומול איך שהוא מתפקד לעומת איך שהיינו רוצים שיתפקד. אל תוותרו. האמינו בעצמכם ובתוכנית האימון שבחרתם. אם בחרתם נכון היא תניב את הפירות כעבור 3-4 שבועות. האמינו בה, האמינו בעצמכם ותגלו שהיה שווה.
19.איפוק. זוכרים את משל השתיל והמים? גם אם הכל כשורה, ההנאה מהריצה מושלמת, הכושר עולה ברציפות, אתם מרגישים את הגוף שלכם מתעורר לחיים ואתם צמאים לעוד תתאפקו. אל תגדילו את מכסת הריצה השבועית ביותר מחמישה קילומטר. הרוח והכושר מקדימים את הגוף בקצב הבנייה שלהם. העלאת מכסת ריצה חדה היא מתכון לפציעה.
20. הדרכה. אין תחליף למאמן טוב ולקבוצת ריצה טובה שמהם תוכלו לקבל עצה טובה, הדרכה נכונה ותמיכה נפשית וחברתית שיהפכו את העיסוק שלכם בריצה לדבר מהנה ובריא.
כותב המאמר הוא דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי של מרת"א מועדון ריצות ארוכות, יועץ ומאמן למרתון ירושלים, שיתקיים ביום שישי ה-25 למארס.