עונת המרתונים יוצאת לדרך: כך תכינו את הגוף ותימנעו מפציעות

עונת המרתונים כבר כאן, ויותר ויותר רצים חובבים ומקצוענים נרשמים לאירועים הגדולים ברחבי הארץ כמו בשבוע הקרוב בו יתקיים מרתון תל אביב. לצד ההתרגשות והשאיפה להגיע לקו הסיום, חשוב לזכור שהכנה נכונה היא המפתח למניעת פציעות ולהבטחת ריצה מוצלחת.

ד"ר לי יערי, אורתופד מנתח בכיר ביחידת הספורט בבית חולים השרון ורופא נבחרות ישראל בכדורגל, וד"ר אביטל הס, מומחית לרפואה דחופה מהמלר"ד של בילינסון מקבוצת כללית, מספקים תובנות וטיפים קריטיים לקראת העונה החמה של הרצים.

למה כל כך חשוב להתכונן נכון?

"פעילות גופנית היא מצוינת לבריאות", מסביר ד"ר יערי, "אך ריצה - ובפרט מרתון - היא ענף עם שכיחות פציעות גבוהה. מחקרים מראים כי כ-52% מהרצים נפצעים במהלך ההכנות או התחרות, כאשר 80% מהפציעות הן תוצאה של עומס יתר".

ד"ר הס מוסיפה כי יש לשים לב במיוחד לאנשים עם מחלות רקע: "אצל מבוגרים, למשל, יש סיכון מוגבר לבעיות לבביות. דופק גבוה עלול להיות מסוכן, ולכן חיוני להקשיב לגוף ולשים לב לתסמינים חריגים כמו כאבים בחזה, סחרחורות או קוצר נשימה".

• תוכנית אימונים הדרגתית - "אחד הגורמים העיקריים לפציעות הוא קפיצה חדה מדי בעומס האימונים," מזהיר ד"ר יערי. "מומלץ להגדיל מרחקים ועצימות באופן הדרגתי - עלייה של עד 10% בשבוע."
• נעליים מתאימות - "נעליים ישנות או לא מתאימות מגבירות את הסיכון לפציעות. חשוב לבחור נעליים בעלות בלימת זעזועים ולוודא שהן מתאימות למבנה כף הרגל."
• שיפור שיווי המשקל והכוח - "מעבר לריצה עצמה, יש לעבוד על חיזוק השרירים סביב הקרסול, הברך והירך, לשפר יציבות ולבצע אימוני כוח משלימים."
• מנוחה והתאוששות - "הגוף זקוק לזמן התאוששות. ריצה יומיומית ללא הפסקות מעלה את הסיכון לשברי מאמץ ולבעיות מפרקים."
• תזונה ושינה - "תזונה מאוזנת, הכוללת מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים, יחד עם שינה טובה, משפרות את התאוששות השרירים ומונעות פציעות."

למרות שמרתונים רבים מתקיימים באביב ובסתיו, גם בעונת החורף יש אירועים גדולים. "גשם, רוחות וקור יכולים לגרום לנפילות, להחלקות ולהתכווצויות שרירים," מסביר ד"ר יערי. "חימום נכון לפני הריצה, חיזוק השרירים ושימוש בביגוד מתאים יכולים להפחית את הסיכון".

מה עם סכנות חמורות יותר? "מצבים כמו התחממות יתר (היפרתרמיה) או התקפי לב הם אמנם נדירים, אך בהחלט קיימים," מסבירה ד"ר הס. "פגשתי מקרים שבהם אנשים הגיעו למיון בעקבות קריסת מערכות עקב עומס חום, ולצערי גם מקרים של התקפי לב תוך כדי ריצה".

• התייבשות או התחממות יתר - סחרחורות, בלבול, חום גוף גבוה או תחושת תשישות קיצונית.
• בעיות לבביות - כאבים בחזה, קוצר נשימה, הזעה קרה, חולשה קיצונית או התעלפות.
• פציעות אורטופדיות - כאבים חוזרים ונשנים בברכיים, בקרסוליים או בירך.

"אם הכאב נמשך או מחמיר, במיוחד בזמן ריצה או לאחריה, אל תתעלמו ממנו," מדגיש ד"ר יערי. ד"ר הס מחזקת: "התעלמות מסימפטומים היא אחת הבעיות המרכזיות שאנחנו רואים במיון. אנשים שמתעלמים מסימנים מקדימים עלולים להגיע למצבים מסכני חיים".

הכנה נכונה למרתון היא לא רק עניין של רצון והתמדה, אלא גם של תכנון חכם והקשבה לגוף. עם גישה מקצועית ואחריות אישית, ניתן ליהנות מחוויית הריצה ולחצות את קו הסיום עם חיוך - וללא פציעות או סכנות מיותרות.