פעילות גופנית טובה לכם, אבל יש כללים שצריך להקפיד עליהם

פעילות גופנית היא אחת ההתערבויות הבריאותיות הטובות ביותר שניתן לבצע. עונת הקיץ מביאה איתה ימים ארוכים ושמשיים, מה שהופך אותה לעונה אידיאלית להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית. עם זאת, על מנת להפיק את המירב מהפעילות ולהימנע מפציעות או בעיות בריאותיות, ישנם כמה כללים חשובים שיש להקפיד עליהם. להלן מספר טיפים שיעזרו לשמור על הבריאות במהלך ביצוע פעילות גופנית בקיץ.

פעילות גופנית כוללת שני סוגים עיקריים: אימוני כח ואימונים אירוביים. אימוני כוח, כנגד משקל גוף, משקולות וגומיות התנגדות, מחזקים את השרירים, משפרים את צפיפות העצם וטומנים בחובם יתרונות בריאותיים נוספים רבים. תרגילי אירובי, כמו שחייה, הליכה מאומצת, רכיבה על אופניים וריצה, משפרים את הכושר הקרדיווסקולרי. מומלץ לבצע שילוב של אימוני כח ואירובי על פי ארגוני הבריאות השונים בעולם להרוויח אפקט מקסימלי, אך גם ביצוע סוג אימון אחד ובמינון נמוך מההמלצות בעל אפקט אדיר לבריאות.

בימי הקיץ החמים, חשוב לבחור את הזמן הנכון לפעילות גופנית. עדיף להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, כאשר עומס החום נמוך יותר ורמות קרינת הUV נמוכות יותר. על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) - מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או לפחות 75-150 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע ולבצע תרגילי כוח לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף.

למניעת פציעות, חשוב להתחיל בהדרגה במאמצים נמוכים יחסית ולהתקדם באיטיות, במיוחד בקיץ. התחילו בפעילות מתונה והעלו את המאמץ והתדירות באיטיות. מומלץ להיוועץ במאמן כושר מוסמך לבניית תכנית אימונים מותאמת אישית.

עקרונית, אנשים ללא מחלות רקע וללא חשד למחלות, המצויים בבריאות כללית טובה המעוניינים להתחיל בפעילות גופנית מתונה - לא חובה לראות רופא טרם התחלת ביצוע פעילות גופנית. עם זאת, לא תמיד המצב הבריאותי ידוע (כמו יתר לחץ דם סוכרת וכו') ולפעמים ישנם סימפטומים שלא ברורים, לכן כדאי להוועץ וליידע את רופא המשפחה טרם התחלת פעילות גופנית. מי שחולה במחלה כרונית ו\נוטל טיפול תרופתי גבוה, או מעל גיל 40 ומעוניין לבצע פעילות אינטנסיבית - מומלץ להוועץ ברופא טרם התחלת הפעילות. כמו כן, אם במהלך פעילות גופנית מרגישים כאב חזה, סחרחורת או קוצר נשימה, עליכם להפסיק מיד ולהיבדק על ידי רופא.

חימום נכון של השרירים לפני פעילות נמצא יעיל למניעת פציעות. הקדישו לפחות 5-10 דקות לחימום דינמי טרם הפעילות.

• להימנע מהשעות החמות: תכננו את האימונים לשעות הבוקר המוקדמות או לשעות הערב המאוחרות כאשר הטמפרטורות נמוכות יותר.
• להימנע מחשיפה ישירה לשמש: הקפידו להשתמש בכובע, משקפי שמש, וקרם הגנה עם מקדם הגנה גבוה - לפחות SPF 30.
• להקפיד על שתייה מרובה: שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למנוע התייבשות. במקרים של אימון ממושך, שקלו שתייה של משקאות איזוטוניים.
• לבוש מתאים: השתמשו בבגדים קלים ונושמים המאפשרים הזעה והתקררות הגוף.
• חימום נכון: התחילו את האימון עם חימום דינמי כדי להכין את הגוף לפעילות גופנית ולהימנע מפציעות.
• מעקב אחרי סימני חום יתר: היו ערניים לסימנים של תשישות חום כמו סחרחורת, כאב ראש, או תחושת חולשה, ועצרו את האימון במידה ומופיעים סימנים אלו.
• פעילות גופנית בחדר כושר: שקלו להעביר את האימונים לחדר כושר ממוזג בימים חמים במיוחד.
• מנוחה מספקת: דאגו למנוחה מספקת בין האימונים כדי לאפשר לגוף להתאושש מהמאמצים.

הנה כמה תרגילים בסיסיים שיכולים להשתלב בכל תוכנית אימונים ויחד עובדים על רוב קבוצות השרירים של הגוף:

• שכיבות סמיכה: לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית.
• סקוואטים : מחזקים את שרירי הרגליים והישבן.
• חתירה כנגד רצועות: מחזקים את שרירי הגב.
• ניתן לבצע את שלושת התרגילים הנ"ל בווריאציות שונות בדרגות קושי שונות.

לסיכום, הקיץ הינה עונה מצוינת להתחיל בפעילות גופנית בשל הימים הארוכים, עם זאת מזג האוויר עשוי להיות חם ויש להתחשב במזג האוויר ולהיות חכמים בשמש. ומומלץ להיוועץ וליידע את רופא המשפחה ובמידת הצורך ברופא ספורט טרם התחלת הפעילות ומומלץ להיוועץ במאמן כושר לבניית תכנית אימונים מותאמת אישית ולצמצם את הסיכון לפציעות.

הכותב מתמחה ברפואת משפחה, לאומית שירותי בריאות