על פי מחקרים עדכניים, 65% מהגברים הישראלים סובלים מעודף משקל ושומן בטני (כרס), וזאת לעומת 59% מהנשים. למרות נתון זה לגברים יש יתרונות בירידה במשקל.
- גברים הם בעלי מסת שריר גבוהה יותר מנשים ומסת שומן נמוכה יותר. למשל: נשים עם 20% שומן ייחשבו בעלות מסת שומן תקינה, בשעה שאצל גברים 20% שומן יצביעו על השמנה. מסת שריר גבוהה תסייע בשריפת קלוריות גם במצב מנוחה ותסייע לגברים לרדת במשקל מהר יותר, בהשוואה לנשים.
- בשל נטייה אבולוציונית של גברים לשמר מסת שריר ושל נשים לשמר מסת שומן, גברים יאבדו פחות מסת שריר בתהליך ירידה במשקל, בהשוואה לנשים. הם יאבדו קודם מסת שומן ואחר כך, רק במקרה של גרעון קלורי מתמשך וקשה, בלית ברירה יאבדו מסת שריר.
- השומן אצל נשים מפוזר בכל הגוף: ירכיים, ידיים ובטן, בשעה שאצל הגברים הוא מרוכז בעיקר באזור הבטן. שומן בטני הוא המסוכן ביותר, מתקשר עם בעיות לב וכלי דם ועם פוטנציאל התפתחות תסמונת מטאבולית- מצבור של גורמי סיכון למחלות לב, וכלי דם ואף סוכרת.
- מבחינת ירידה במשקל ותחושת הישג והתקדמות, השומן הבטני יורד בצורה מרוכזת ונראה הבדל ויזואלי משמעותי אצל גברים - הרבה יותר מאשר אצל הנשים.
מדוע גברים סובלים ממשקל עודף?
התבגרות- ירידה טבעית במסת השריר כשמתבגרים גורמת להאטת חילוף החומרים. גברים שאינם מודעים לכך ולא אימצו אכילה בריאה, יחוו עלייה במשקל, גם אם ימשיכו בדיוק עם אותה תזונה כל חייהם. בנוסף, עם הגיל הגוף "מתייעל". הרבה גברים נהנים בצעירותם מתופעה של מעגלי שווא (FUTILE CYCLES), אלו תהליכים בגוף ששורפים אנרגיה אך לא מייצרים דבר, אלו מתמעטים עם הגיל וגורמים לשריפת שומן מופחתת. גבר שלא שינה את התזונה או הגביר פעילות, יחווה עלייה במשקל, גם בלי אכילת יתר. בנוסף, אורח חיים יושבני ומחסור בזמן ובאנרגיה לעשות ספורט, תורמים להתפשטות ההשמנה בעיקר עם הגיל.
בשל נטיית גברים לאגור שומן במקום אחד- בבטן, עלייה זו תהיה מורגשת מאוד ועלולות להיות לה השלכות בריאותיות.
על מנת לרדת בצורה בריאה במשקל אצל גברים חשוב לשלב חלבון רזה בכל ארוחה- גבינות רזות (5% שומן), ביצים, חזה עוף על הגריל ואפילו דגים. לצמחונים מומלץ לשלב חלבון ממקור צמחי בכל ארוחה: טופו, או קטניות, אשר בשילוב עם פחמימה יספקו לגוף את החלבון המלא והנכון לו. אין צורך לצרוך את הקטניות והפחמימה באותה הארוחה, מספיק לשלבן באותו יום. הגוף ידע לשלב את הפחמימה והחלבון מהמקור הצמחי יחד, לחלבון מלא.
דרך נוספת לספק לגוף מספיק חלבון, היא מאבקות חלבון איכותיות (30-40 גר' חלבון ל-100 גר') ודלות בקלוריות שניתן להוסיף לשייקים או לתסף תבשילים.
כמו כן, שילוב של 8-10 מנות ירק ביום - ירקות עשירים בנוזלים ובסיבים, מגבירים את תחושת השובע ודלים בשומן והגבלת צריכת הפירות ל-2 ליום (גם פירות הם פחמימה, ולכן למרות תכולת הנוזלים הרבה, והערכים התזונתיים חשוב מהם בהקפדה ולא להגזים). ירקות ופירות מזינים את הגוף בסיבים תזונתיים, אפשר גם לתסף את המזון או המשקה באבקת סיבים כדי לעזור לפעילות מעיים תקינה, לשמירה על מערכת העיכול, ושמירת מאזן נכון של חיידקי מעיים טובים.
שומנים בריאים יתרמו לתחושת שובע בכל ארוחה וימנעו נשנושים (שומנים מהצומח: שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים ) וכן שתיית 10-12 כוסות מים ביום כאשר העדיפות היא לפתוח ארוחה בשתיית מים, הואיל ומנגנון הרעב והצמא במוח קרובים ופעמים רבות המוח "מתבלבל" וישדר תחושה שתתפרש כרעב, כשבפועל אנו צמאים משם לעבור לירקות, לחלבון, ורק בסוף הארוחה עברו לפחמימה.
עקב אכילס של גברים רבים היא שתיה חריפה והיא בעלת ערך קלורי משמעותי (כוס יין לבן או אדום תוסיף בין 120-125 קלוריות; בירה-230). שנית, עם השתייה מגיעים בדרך כלל הנשנושים: בייגלה, פיצוחים, ובנוסף, הורדת האינהביציות הנלווית יכולה לעודד צריכת קלוריות לא מבוקרת. לפיכך, ההמלצה היא להגביל את השתייה לפעם בשבוע, כוס אחת ולצרוך פחות פחמימות ביום זה.
לשתייה מתוקה לעומת זאת אין מקום בכלל כולל מיצי פירות טבעיים עתירי סוכר ( הפרי מאבד את רוב הסיבים התזונתיים וערכים תזונתיים נוספים). עם זאת תוכלו להרשות לעצמכם חריגה מודעת אחת שבועית כמו ארוחה מפנקת במסעדה, עם שתייה או קינוח כדי לשמור על המורל ולא להרגיש מקופחים.
פעילות גופנית חשובה מאוד בתהליך אפילו צעדה של 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, ומשם הגברת הזמן או הקצב פעם בשבוע כשהיעד הוא להגיע להליכה נמרצת של 40 דקות 3 פעמים בשבוע וכמובן הוספת אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע יעזרו לשמר מסת שריר, להגביר את חילוף החומרים ולרדת בהיקפים. שלבו שכיבות סמיכה, תרגילי חיזוק הבטן לצורך הורדת הבטן.
מחקרים הראו שההכנה הנפשית לפני התהליך כמו: הגדרת מטרה ברורה וריאלית. למשל: ירידה של קילו בשבוע. לגבר זו ירידה בריאה שתשמר מסת שריר, הרתמות של אנשים נוספים לתהליך: חברים, משפחה. תמיכה משפחתית או חברתית תורמות מאוד לתהליך ההצלחה ולשמירה על ההישגים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף